Fiziksel hareketsizliğin hem birçok hastalığa hem de obeziteye neden olduğu biliniyor. Bu olumsuzlukların önüne geçmek ve hem ruhsal hem de fiziksel sağlığı korumak için düzenli egzersizi hayatımızın bir yerine taşımamız son derece önemli. Ancak her egzersiz herkes için uygun olmayabiliyor ya da spor salonlarına gitmek kimileri için maliyetli bir süreç olabiliyor. Egzersiz yapmak istiyor ancak bunun için çok fazla bütçe ayırmak istemiyorsanız, kolayca uygulayabileceğiniz bir fiziksel aktivite arıyorsanız yürüyüş yapmak tam da aradığınız egzersiz olabilir. Üstelik yürümenin sağlık açısından sayısız faydası bulunuyor. Düzenli olarak yürüyüş yapmaya başlamak isteyenler için yürümenin hayatımıza katacağı faydaları ve ideal bir yürüyüş planını derledik. Keyifli okumalar!



Her Gün Düzenli Yürüyüş Yapmanın Fiziksel Faydaları
Her gün düzenli yürüyüş yapmanın fiziksel sağlığımızı korumaya yönelik birçok faydası bulunuyor. Düzenli ve yeterli miktarda yürüyüş yapmanın fiziksel faydaları arasında şunlar yer alıyor:

• Kalbi ve akciğerleri korur. Hızlı ve kısa yürüyüşler yapmak kalp ve akciğer sağlığını korumanın en iyi yollarından biri. Bunun için her gün düzenli olarak 25 dakika yürüyebilirsiniz.
• Kalp damar hastalıkları riskini azaltır.
• Yüksek kan basıncını düşürür.
• Kilo korumaya ve kilo vermeye yardımcı olur. Düzenli ve ritmik şekilde yürüyüş yapmak zayıflama ve kilo kontrolü sağlama açısından son derece etkilidir. Her gün yapacağınız 20 dakikalık yürüyüş sayesinde bile yağ yakmanız ve yediklerinize de dikkat ederek, kilo vermeniz mümkündür.
• Vücuttaki yağ ve fazlalık durumdaki bel çevresini azaltır.
• Bel ağrılarını engeller ve mevcut ağrıların rahatlamasına yardımcı olur.
• Kalp ve solunum sistemini geliştirir.
• Dayanıklılığı ve vücut direncini arttırır.
• Yaşam kalitesini artırır.
• Düzenli yürüyüş yapmak metabolizma hızını artırır.
• Yürümek enerji verir ve yorgunluk hissini engeller.
• Yüksek tansiyonun düşmesine yardımcı olur.
• Şeker hastalığını kontrol etmeye ve engellemeye yardımcı olur.
• Göğüs, prostat ve mide-bağırsak gibi bazı kanser türlerine karşı riski minimize eder.
• Felç gibi rahatsızlıklar için yardımcı rehabilitasyonu sağlar.
• Bağırsakların çalışmasını düzene sokar ve sindirimi kolaylaştırır.
• Uyku düzenini desteklemeye katkıda bulunur.
• Kemik güçlenmesine katkıda bulunur.
• Vücutta doğal keyif verici hormonların (endorfin) salınımını sağlar.
• Eklem ve kasların esnekliğini artırır, boyundaki ağrıları hafifletir.
• Gün içerisinde tüketilen besinlerin kan dolaşımı ile organlara daha etkili bir şekilde ulaşmasını sağlar.
• Vücudun sıkılaşmasına yardımcı olur.
• Her yapılan düzenli yürüyüş iç organların sağlığını korur.
• Hafızayı güçlendirir ve Alzheimer riskini azaltır.
• Düzenli yürüyüş yapmak meme ve kalın bağırsak kanserini riskini ciddi bir şekilde düşürür.
• Postür ve mobilitenin düzelmesine, omurganın güçlenmesine yardımcı olur.

• Düzenli yürüyüş yapmak depresyon ve anksiyete semptomlarını hafifletir.
• Yürümek beyine oksijen sağlanmasını artırarak, zihinsel keskinlik ve yaratıcı düşünme potansiyelini yükseltir.
• Düşünme, anlama ve hatırlama gibi bilişsel fonksiyonların iyileşmesine katkı sağlar.
• Stresi azaltmaya yardımcı olur.
• Uyku kalitesinin artmasına yardımcı olur.
• Yaşlılıkta bilişsel fonksiyonların zayıflamasını önler.
• Gün içerisindeki gerginliği yok eder.
• Kişilerde odaklanma problemlerinin azalmasına yardımcı olur.
• Yürümek, salgılanan serotonin ve endorfin hormonlarını artırır.
• Demans, depresyon ve Alzheimer gibi hastalıklara karşı koruyucudur.

1. Hayatınızda ilk kez tempolu ve düzenli yürüyüş yapacaksanız günde 10-20 dakika ve düşük şiddetle yürüyüşe başlayabilir, zaman içerisinde hem süreyi hem de şiddeti yükseltebilirsiniz.
2. Hayatınızda daha önce hiç egzersiz yapmadınız ve egzersize mi başlamak istiyorsunuz? Eğer bir sağlık probleminiz varsa, 40 yaş üzerindeyseniz düzenli yürüyüşe başlamadan önce mutlaka sağlık kontrolünden geçmelisiniz. Her egzersizde olduğu gibi yürüyüşte de tempo ve süre kişinin sağlık durumuna göre ayarlanmalıdır.
3. Eğer yürüyüş yaparak kilo vermek istiyorsanız, haftada en az 5 gün 45-60 dakika orta ve şiddetli düzeyde yürüyebilirsiniz. Bu plan, fazla kilolarla mücadeleye önemli katkı sağlıyor.
4. Eğer vücut kitle endeksiniz 35’in üzerinde ise yani aşırı kiloluysanız, şiddetli tempoda yürümeniz pek mümkün değildir. Bu yüzden ilk 1-3 ay arasında orta tempoda yürüyüş yapmaya başlayabilir ve zaman içerisinde tempoyu şiddetliye doğru yükseltebilirsiniz.
5. Gündelik hayatınızda çok hareketli olsanız bile bunun düzenli ve tempolu yürüyüş yapmak kadar etkili olmadığını unutmayın! Gün içinde çok hareketsiz kalan bireylerin yanı sıra tüm günü koşturma içerisinde geçen bireylerin de düzenli olarak yürüyüş yapması önemlidir.
6. Şiddetli tempoda yürüyüş yapmak harcanan enerjinin daha fazla olmasını sağlar. Örneğin; 60 kg ağırlığındaki biri saatte 3 km hızla yürürse bir saatte ortalama 150 kcal harcarken, saatte 6 km hızla yürüdüğünde harcanan kcal miktarı 300 kcal olur.
7. Doğru planlanmayan egzersiz fayda yerine zarar verebilir. Örneğin vücudunuza bir anda şiddetli yürüyüş tempoları ile yüklenmeniz istenmeyen ağrılara sebep olabilir. Ayrıca yürüyüş yapmak için koşu bandı kullanılacaksa, koşu bandı seçimi de son derece önemli bir husustur. Şok absorban özelliği olmayan koşu bandı ya da beton zemin gibi yerlerde koşmak eklemler açısından birtakım sorun yaratabiliyor.
8. Tempolu yürüyüş yapmaya başlamadan önce mutlaka ısınma ve hafif esneme hareketleri yapın. Isınmak ve esnemek, olası kas ve eklem yaralanmalarının önüne geçeceği gibi aynı zamanda kalp ve damar sisteminin egzersize uyumunu da kolaylaştırır.
9. Günün her saatinde yürüyüş yapabilirsiniz. Ancak yapılan araştırmalara göre sabah saatlerinde yapılan yürüyüşlerin vücut metabolizmasının hızlanmasında, dolayısıyla yağ yakımı üzerinde daha etkili sonuçları olduğu biliniyor.
10. Yürüyüşü ne çok aç ne de çok tok karna yapmamalısınız. Yemeğinizi, yürüyüşten en az 2 saat önce bitirmiş olmanız gerekir. Çünkü sindirim işlemi devam ettiği için yürüyüş yaparken vücut daha fazla zorlanır ve zarar görme riski de daha fazla artar. Eğer sabahın erken saatlerinde yürüyüş yapacaksanız yanınıza şeker içermeyen meyve gibi hafif bir atıştırmalık alabilirsiniz. Bu hem kan şekerinizin düşmesini engeller hem de metabolizmanızı hızlandırır.
11. Eğer imkânınız varsa yürüyüşlerinizi açık havada ve oksijeni bol bir ortamda yapın. Zira açık havada vücudun oksijenlenmesi artar ve yağ yakımı daha düzenli gerçekleşir.

Yürüyüş Yapmakla İlgili En Çok Merak Edilen Sorular

1 saat yürümek kaç kalori harcatır?
Yapılan çalışmalara göre düzenli olarak yapılan orta şiddetteki bir saatlik yürüyüş, ortalama 250-300 kalori harcanmasını sağlar.

Yürümek kilo verdirir mi?
Orta şiddetteki bir saatlik yürüyüşün ortalama 250-300 kalori harcanmasını sağladığı düşünülürse, her gün 1 saatlik yürüyüş yapmak kilo verme sürecine ciddi anlamda katkı sağlar.

1 km yürümek kaç kalori harcatır?
1 km yürümek ortalama 45 ila 60 kalori harcanmasını sağlar. Bu kalori miktarı 5 km’lik bir yürüyüşte 400 ila 500, 10 km’lik bir yürüyüşte ise 1200 kalori şeklindedir.

Yürümek hangi kasları çalıştırır?
En basit egzersiz olan yürüyüşte, birçok kasımız aynı anda çalışır. Yürüyüş yaparken aktif olarak çalışan kaslarımızı şu şekilde sıralayabiliriz:

• Kalça: Vücudumuzdaki en büyük kas olan kalça, yürüyüş yaparken aktif olarak çalışır. Egzersiz yaparken çalıştırdığımız kas grubu ne kadar büyük olursa, harcanan kalori de o kadar fazla olur. Dolayısıyla yürümek hem kalça kaslarını çalıştırmak hem de yakılan kalori miktarını arttırmak için iyi bir egzersiz seçeneğidir.
• Ön bacak: Bacak kaslarımız içinde ikinci en büyük kas olan ön bacaklarımız da yürüyüş yaparken aktif bir şekilde çalışır. Üstelik yürümek kasları kemiklere bağlayan tendonları güçlendirerek daha kuvvetli bir iskelet sistemimizin olmasına da yardımcı olur.
• Arka bacak: Yürürken arka bacak kaslarımız da çalışır ve tıpkı ön bacakta olduğu gibi buradaki tendonların güçlenmesi de sağlanır.
• Baldır: Sürekli çalışan ve daima gergin durumda olan baldır kaslarını çalıştırmak için yürümek harika bir egzersizdir.
• Core bölgesi: Yürürken çalışan kas gruplarımızdan biri de core bölgesindeki kaslarımızdır. Vücudumuzun tam ortasında bulunan ve çekirdek bölge olarak bilinen core kaslarımız yürürken çalışır ve dengemizi sağlamamız, koordinasyonumuza güçlendirmemiz konularında yardımcı olur.

Görüldüğü gibi yürüyüş yapmak pek çok kasımızı harekete geçirir ve güçlendirir. Böylece yürüyüş bizlere çok daha sağlıklı bir vücut kazandırır.

Günde ne kadar yürüyüş yapılmalı?
Günlük yürüme süresi kişilere göre değişse de ortalama olarak günde 30-60 dakika arasında yürümek idealdir. Yürüme sürenizi haftada en az 3 gün, ideal olaraksa 5 gün şeklinde ayarlayabilirsiniz.

Yürüyüş ne zaman yapılmalı?
Yürüyüş yapmak için doğru ya da yanlış zaman kavramları bulunmuyor. Elbette ki günün her saati yürüyebilirsiniz. Uzmanlar, akşamüstü ya da sabahın erken saatlerinde yürümeyi daha çok tavsiye ediyorlar. Sabah saatlerinde yapılan yürüyüşlerin vücut metabolizmasının hızlanmasında daha etkin rol oynadığı bilindiğinden özellikle yağ yakmak için yürüyorsanız sabah saatlerini tercih edebilirsiniz.



Yürüyüş yaparken nelere dikkat edilmeli?
Çok uzun süreli ve dinlenme periyodu çok az ya da yetersiz yürüyüşlerde vücudunuzun zarar görebileceğini unutmayın! Üstelik bu tarz bir yürüyüş yaralanma riskini de beraberinde getirir. Yürüyüş yaparken şunlara dikkat etmek çok daha sağlıklı bir yürüme planı oluşturmayı sağlar:

• Herhangi bir sağlık probleminiz varsa, daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız ve yaşınız 40’ın üstünde ise bir sağlık kontrolünden geçtikten sonra düzenli yürüyüş yapmaya başlamanız daha doğru olacaktır.
• Yürümeye başlamadan önce ısınma ve esneme hareketleri yapın.
• Yürüyüşün hemen öncesi yemek yemeyin. Yürüyüş ile yemek saati arasında en az 2 saat bulunmasına dikkat edin.
• Mümkünse yürüyüşlerinizi açık havada gerçekleştirin.
• Yürüyüş yaparken teri emen ve vücudu sıkmayan kıyafetler tercih edin.
• İyi bir ayakkabı seçmeye özen gösterin.
• Yürüyüş sırasında duruşunuz da oldukça önemli. Başınızı dik tutmaya, gözlerinizle karşıya bakmaya ve karnınızı içe çekerek yürümeye özen gösterin.
• Yürüyüş hızınızı kademeli olarak artırın.

Günlük yürüyüş sürenizi de kademeli olarak yükseltin.