İnsanlar binlerce yıldır yoga yapıyor; ve bugün de milyonlarca insan hem yeni hem eski pek çok farklı tarzda yoga yapmaya devam ediyor. Yogadan daha fazla sürekliliği olan ve bu kadar keyif alınan başka bir sağlık trendi bulmak gerçekten de zor. İnsanların bu eski spor dalına yönelmelerinin tek bir sebebi yok; uzmanlara göre ise yoganın popülerliğinin sebepleri başında hem ruhsal hem de fiziksel sağlığa getirdiği faydalar yer alıyor. Şimdi gelin yoga hakkında bilmeniz gereken her şeye yakından bakalım.

Yoga Nedir?
Sanskritçeden gelen "yoga" kelimesinin birebir çevirisi "birleşme" olarak geçiyor. Bu da aslında günümüzde bildiğimiz hali ile yogayı tanımlamanın oldukça güzel yollarından bir tanesi. Yoga, nefes vasıtasıyla vücudu ve zihni bir araya getirmenin, yani birleştirmenin temelleri üzerine dayalı. Pek çok kişi yoganın fiziksel faydalarına tanıklık etmiş olmakla birlikte buna bir çeşit egzersiz gözüyle bakıyor. Ancak yoga, bundan çok daha fazlası. Aslına bakarsanız yoga yapmak, tamamıyla bir yaşam biçimi olmakla birlikte işin fiziksel kısmı bu yaşam biçiminin sadece bir parçasını oluşturuyor.

 

Hindistan'da başlayan yoga, yaklaşık 5000 yıldır süregelen bir uygulama. Orijinal olarak birebir derslerle öğretilen yoga ilk zamanlarda sadece yüksek kastlarda yer alan erkeklere yönelik uygulanıyordu. Geleneksel açıdan bakıldığında yoga, fiziksel, zihinsel, duygusal ve ruhsal düzeylerde iyiliği ortaya çıkartmaya yarayan bir sistem olarak biliniyor. Şimdilerde ise yoga, genel olarak bir takım dini inançlar olarak da görülüyor. Tamamen seküler bir davranış biçimi ile uygulanabileceği gibi pek çok farklı dini inanca sahip insanlar tarafından da yapılabiliyor. Agnostikten ateiste sayısız insan dini inancını göz önünde bulundurmadan keyifle yoga ile uğraşabiliyor.



Yoga Bir Egzersiz Türü Müdür?
Yoga aslında bir egzersiz çeşidi olarak ortaya çıkmadı, buna rağmen bazı yoga türleri egzersiz temelli bir disipline dönüştürüldü. İnsanların yogaya başlarken pek çok farklı amacı olabiliyor; bazısı meditasyon ve ruhani tatmin amacı güderken bazıları egzersiz yapmak ve fiziksel bir aktivitede bulunmak için yogayı tercih edebiliyor. Aslına bakarsanız kalp atışımızı düzenli bir zaman dilimi boyunca yükselten herhangi bir aktivite egzersiz olarak sayılabilir ve genel fitlik düzeyimize katkıda bulunabilir. Kalp temelde bir kas olduğu için onun ritmini arttırmaya teşvik ederek aslında onu daha güçlü hale getirebiliyorsunuz. Her ne kadar yoga koşu ya da bisiklet gibi aerobik tarzda egzersizler ile aynı kategoride sayılmasa da, yogadan alınabilecek aerobik fayda oranı kişinin tercih ettiği yoga tarzına ve izlediği yoga hızına göre değişkenlik gösterebiliyor. Yoga aynı zamanda güç inşa etmek için de oldukça elverişli bir disiplin. Kişinin üst vücut ağırlığını dengelemesini gerektiren pozlar ve pozisyonlar oluşturmak, ilgili kasları harekete geçirerek onları daha güçlü hale getiriyor. Yoga, direnç temelli egzersizlerinizi yerine getirmek içi oldukça uygun bir uygulama, zira yoga yaptığınızda fonksiyonel güç elde ediyor ve birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırarak spesifik kaslara yönelik izole egzersiz türlerinden uzak durmuş oluyorsunuz.

Yoganın Faydaları
Farklı insanlara göre yoga farklı faydalar sunabiliyor. Genel olarak bakıldığında esneklik, güç, denge ve stabilite bakımından fayda sağlayan bileşenleri mevcut. Araştırmalar, spesifik sağlık ölçülerine de yardımcı olduğunu gösteriyor; yeme alışkanlıklarını düzenleme, kilo vermeye destek olma ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirme gibi. Yogaya entegre edilmiş rahatlama teknikleri, sırt ağrıları, arterit, baş ağrıları ve karpal tünel sendromu gibi kronik ağrıları azaltabiliyor. Yoga aynı zamanda tansiyonu düşürebiliyor ve uykusuzluğa iyi gelebiliyor. Fiziksel faydalarının yanı sıra yoganın en güzel faydalarından bir tanesi de bir kişinin stres ile nasıl baş ettiğini yönetebilmesi. Stresin hem vücut hem zihin üzerinde nasıl yıkıcı etkileri olabileceğini hepimiz biliyoruz. Stres, sırt ve boyun ağrıları, uyku sorunları, baş ağrıları, uyuşturucu kullanımı ve odaklanma problemleri gibi farklı yollarda kendini gösterebiliyor. Yoga stres ile baş etme konusunda yeni yöntemler geliştirme ve hayata daha pozitif bir bakış açısı ile bakma konusunda oldukça etkili bir silah. Şimdi gelin, yoganın hem fiziksel hem de zihinsel faydalarına yakından bakalım.

Yoganın Fiziksel Faydaları

• Esnekliği arttırır.
• Kas gücünü ve tonlaması arttırır.
• Solunumu, enerjiyi ve diriliği iyileştirir.
• Dengeli bir metabolizmaya sahip olmanıza yardımcı olur.
• Kilo vermeyi hızlandırır.
• Kardiyovasküler sağlığa iyi gelir.
• Atletik performansı arttırır.
• Yaralanmalara karşı koruma sağlar.

Yoganın Zihinsel Faydaları

• Yararlı beyin kimyasallarının salgılanmasına öncülük eder.
• Depresyonu ve depresif düşünceleri azaltır.
• Stresi azaltır.
• Anksiyeteyi rahatlatır.
• Uyku düzenini iyileştirir.
• Hayata daha pozitif bir bakış açısı ile bakmanızı sağlar.
• Sosyal hayatı güçlendirir.
• Sağlıklı beslenme gibi diğer sağlıklı alışkanlıkları arttırır.

Yoga Çeşitleri
Günümüzde 20'yi aşkın ana yoga çeşidi bulunduğunu söylemek mümkün. Hangi yoga çeşidini seçeceğiniz yoga derslerinden beklentinize ve ders sonunda ne elde etmek istediğinize bağlı olarak farklılaşabiliyor. Yoga yapmak isteyen herkesin pek çok farklı amacı ve yoga yapma sebebi bulunabilir. Nerede yaşadığınıza ve içinde bulunduğunuz bölgenin yoga topluluğuna bağlı olarak çeşitli yoga türleri ile karşılaşabilirsiniz. İşte bunlardan bazıları:



Vinyasa Yoga
Vinyasa yoga, dünyada tercih edilen en popüler yoga stillerinden bir tanesi. Her ne kadar vinyasa hiç değişmeyen bir dizi pozdan oluşsa da, ashtanga vinsaya gibi farklı çeşitlerde her seferinde farklı pozlar ve dizilimler de izlenebilir. Vinyasa yoganın farklı stilleri aynı zamanda "power yoga" olarak bilinen güç yogasını, Baptiste yogayı, Jivamukti yogayı ve prana akışı yogayı içerir. Bu tarz yoga dersleri genellikle fiziksel olarak en zorlayıcı ve en atletik olanlardır. Eğer daha önceden bir yoga deneyiminiz yoksa vinyasa yoga derslerinde odaklanmanız ve dersin akışına ayak uydurmanız biraz zor olabilir. Bu nedenle bu tarz yoga çeşitlerine başlamadan önce başlangıç seviyesinde olan yogaseverler için tasarlanmış basit yoga dersleri almak önerilir.

Hot Yoga (Sıcak Yoga)
Sıcak yoga, normalden daha sıcak bir odada gerçekleştirilen bir yoga türüdür. Burada yapılan yoga türü söz konusu yoga dersini veren stüdyoya göre değişkenlik gösterebilir. Sıcak yogada oda sıcaklığı 26 derece ile 40 derece arasına ayarlanabilir. Burada hem oda sıcaklığı hem de odanın ısınma şekli ders aldığınız stüdyoya göre değişebilir. Geleneksel ısıtma yöntemlerinin yanı sıra sıcak yogada kızılötesi ısıtıcılar ya da elektrikli ısıtıcı panellerde kullanılabilir. Odanın büyüklüğü, dışarıdaki hava koşulları ve dersin ne kadar kalabalık olduğu da hem ısınma yöntemlerini hem de sıcaklık derecelerini etkileyen faktörler arasındadır. Sıcak yoga, 1970'lerde popüler hale gelmiş bir yoga çeşidi olmakla birlikte bugün de yaygın bir biçimde kullanılıyor. Elbette kalp problemleri olanlar, hamile kadınlar ve başka sağlık sorunları olanların bu yoga türünü yapmadan önce bir sağlık danışmanından onay almaları gerekiyor.

Hatha Yoga
Hatha yoga, birden fazla yoga çeşidini birden kapsıyor. Bunun içerisinde ashtanga, vinyasa ve güç yogası bulunuyor. Hatha dersleri vinyasa derslerine oranla daha yavaş tempolu gidiyor ve pozdan poza bir akış sergilemiyor. Bir başka poza geçmeden önce tek bir pozda birkaç nefes kalınması bekleniyor. Farklı hatha yoga çeşitlerinin ortak yanı, fiziksel yoga pozlarının ve pozisyonlarının nefes akış düzeniniz ile bağlantılı şekilde ilerlemesi oluyor.

Ashtanga Yoga
Ashtanga yoga fiziksel olarak oldukça talep edici ve zorlayıcı bir yoga türü olarak biliniyor. Bu yoga çeşidinde pozdan poza oldukça hızlı bir şekilde ilerleniyor. akış yogası ya da vinsaya yoganın aksine burada belirli bir düzende uygulanması gereken set dizilimleri bulunuyor. Ashtanga yoga, bir yoga eğitmeni aracılığıyla gerçekleştirilebileceği gibi Mysore formatında da yapılabilir. (Mysore yöntemi, odada bir eğitmenin bulunması ancak eğitmenin derse liderlik etmemesini gerektiren, kişinin kendi kendine rehberlik ettiği bir eğitim biçimidir.) Mysore formatında yapılan ashtanga yogada katılımcıların poz dizilimlerini ezbere bilmeleri ve zamanlamayı kendileri ayarlamaları bekleniyor.

Kundalini Yoga
Kundalini yoga, pozları, nefes alıp vermeyi, meditasyonu ve mantra ilahilerini kombine eden bir yoga türü. Geleneksel olarak kundalini yoga bir "uyanış" biçimi olarak kabul edilmekle birlikte her birimizin içinde her alan enerjileri uyandırmaya yönelik bir metottur.

Yin Yoga
Yin yoga stilinde pozdan poza herhangi bir akış bulunmaz. Çoğunlukla yin yoga sırasında vaktinizi ya sırtınız ya da beliniz üzerinde yatarak geçirirsiniz. Daha pasif bir yoga stili olmakla birlikte daha çok esnemeye odaklanır. Pozlar diğer tip yogalara oranla daha uzun süreler tutulur. Bu tarz esnemeler, eklemler için faydalı olmakla birlikte geleneksel esneme yöntemleriyle kıyasla daha aktiftir.

Yoga Nidra
Yoga nidra, pozlarla dolu yoga derslerinden farklı olarak daha çok bir meditasyon çeşididir. Katılımcılar sırtları üzerine uzanır ve eğitmen onları vücutlarının değişik kısımlarına odaklanmaları ve rahatlamaları için yönlendirir. Yoga nidra metodunu uygulayan kişiler anın içinde kendilerini kaybetmeye ve tamamen bir rahatlama ve huzur haline kendilerini teslim etmeye teşvik edilir. Yoga uzmanlarına göre yoga nidra, uyumak kadar rahatlatıcı ve yenileyici olabilir.

Her Yoginin Bilmesi Gereken Temel Yoga Pozları
Ne kadar çok yoga yaparsanız o kadar çok yoga pozu ve pozisyonu öğrenirsiniz. Ancak herkes yogaya temel ve basit pozlarla başlangıç yapar. Bu başlangıç pozlarını öğrenerek yoganın en temel zihinsel ve fiziksel faydalarını keşfetmek mümkündür.

 

1. Dağ Pozu (Mountain)
Ayaklarınızı birleştirin ve ellerinizi yanlara uzatın. Ayaklarınızı yere sabitleyerek derin bir nefes alın ve ellerinizi yukarıda avuç içleri birbirine değecek şekilde birleştirin. Nefes verirken ellerinizi tekrar yanlara sarkıtın.

2. Çocuk Pozu (Child's Pose)
Dizlerinizin üzerine oturun ve ayak parmaklarınızı içe doğru toplayın. Kalçanızı aşağıya doğru alçaltırken üst gövdenizi ileriye doğru uzatın ve ellerinizi ileride yan yana yerleştirin. Karnınız rahat bir biçimde bacaklarınızın üzerinde, alnınız ise matın üzerinde olmalı.

3. Kedi/İnek Pozu (Cat Pose)
Dizlerinizi ve avuç içerinizi mata yerleştirin. Aynı zamanda "masa" pozisyonu olarak da bilinen bu pozun başlangıcında belkemiğiniz tamamen doğal pozisyonunda olmalı. Ardından kafanızı yukarıya doğru kaldırırken kalçanızı dışarıya doğru itin ve derin bir nefes alın. Nefes verirken tekrar "masa" konumuna gelin.

4. Aşağı Bakan Köpek Pozu (Downward-Facing Dog)
Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durarak ellerinizi omuzlarınızdan bir tık ileride konumlandırın. Dizleriniz kalçanızın altında ve ayak parmaklarınız içeriye doğru dönük olmalı. Kalçanızı yukarıya doğru kaldırın ve geriye doğru bir V şekli alın. Ayaklarınız daima kalça genişliğinde olmalı.

5. Savaşçı (Warrior)
Dağ pozunda başlayın. Ardından nefes verirken sol bacağınızı öne doğru atın ve lunge pozisyonu alın. Sağ ayak bileğiniz sağ dizinizin önünde olmalı. Kollarınızı yukarıya doğru kaldırın ve tepede avuç içlerinizi birleştirin. Şimdi bicep kaslarınız kulaklarınız hizasında, sol ayağınız ise karşı duvara 90 derecelik açı ile bakıyor olmalı. Aynı zamanda kalçanızın kare şeklinde ön tarafa bakıyor olması, omuzlarınızın geriye doğru atılmış olması ve sol ayak topuğunuzun sağ ayak topuğunuza dik konumda olması gerekir.

6. Ölü Pozu (Corpse Pose)
Sırt üstü uzanın, ayaklarınızın yanlara doğru düşmesine izin verin. Ellerinizi bel hizasına konumlandırarak onların da serbest durmasını sağlıyor. Vücudunuzun tamamını rahatlatın ve ana odaklanın. Bu poz, genellikle yoga derslerinin sonunda rahatlamak ve vücutta biriken gerginliği atmak için kullanılır.