Birçok insan hayatının bir döneminde uykusuzluk sorunu yaşamış ya da yaşıyor olabilir. Zira uykusuzluk, tahmin edilenden daha fazla kişinin yaşadığı bir sağlık problemi olarak biliniyor. Uykusuzluk sorunu yaşamanın pek çok farklı nedeni olabilir. Eğer siz de üç hafta veya daha fazla süre boyunca uykuya başlama ve devam etmede güçlük yaşıyorsanız, uykusuzlukla mücadele ediyorsunuz demektir. Peki uykusuzlukla nasıl başa çıkılır? Uykusuzluk sorununu aşmanın ya da uykusuz geçirilen dönemleri en iyi şekilde geçirebilmenin yolları nelerdir?
Uykusuzluk (Insomnia) Nedir?
Insomnia olarak da bilinen uykusuzluk, uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştıran veya çok erken saatlerde uyanmaya ve yeniden uykuya dalamamaya sebep olan son derece yaygın bir uyku bozukluğu olarak tanımlanabilir. Uykusuzluk sorunu yaşayan insanlar gün içerisinde kendilerini sürekli olarak yorgun hissederler. Bunun yanı sıra uykusuzluk hastalığının kişinin yaşamı üzerinde daha pek çok olumsuz etkisi bulunur. Kişinin enerji seviyesi, ruh hali, sağlığı ve tüm bunlara bağlı olarak iş performansı ve yaşam kalitesi uykusuzluk sebebiyle olumsuz etkilenebilir.
Sağlıklı bir insanın gün içerisinde uykuya duyduğu ihtiyaç her ne kadar kişiden kişiye göre değişse de uzmanlara göre 7 ila 8 saat uyku yeterli olmaktadır. Pek çok insan hayatının bir döneminde günler ya da haftalar boyunca süren kısa süreli uykusuzluk sorunu yaşayabilmektedir. Böyle durumlar genellikle stres ya da travmatik bir olay kaynaklıdır. Fakat kimi insanlar da bir ay ya da bir aydan daha uzun süre boyunca uykusuzluk sorunuyla karşı karşıya kalmaktadır. Bir ay veya daha uzun süreli uykusuzluk sorunları kronik uykusuzluk olarak adlandırılır.
Uykusuzluğa Neden Olan Faktörler Nelerdir?
Uykusuzluk tek başına birincil bir sorun olarak gözlemlenebileceği gibi başka sorunlarla ilişkili olarak da gözlemlenebilir. Yaşam kalitesini etkileyen uykusuzluk sorununun altında başlıca şu faktörler yatmaktadır:
· Stres
Akut ya da kronik uykusuzluğa sebep olan başlıca faktör stres faktörüdür. İş, okul, aile ya da finans ile ilgili konularda yaşanan stres kişinin uykusuzluk sorunu yaşamasına neden olabilir. Zira insanın beynindeki endişeler geceleri zihni aktif tutup uyumayı zorlaştırabilir. Kısa süreli uykusuzluk sorunlarında ayrıca travmatik olaylar da etkilidir. Örneğin; bir kişinin ölümü, boşanma ya da işten çıkarılma gibi olaylar kişinin uykusuzluk sorunu yaşamasına sebep olabilir.
· Seyahat ya da iş programı
Seyahat ya da iş programı sebebiyle yapılan değişiklikler de uykusuzluğa neden olabilmektedir. İnsan vücudunun uyku ve uyanıklık düzenini sağlayan ve vücudun iç saati olarak adlandırılan sirkadiyen ritimler, seyahat ya da iş çalışma saatleri etkisiyle bozulabilir. Ayrıca geç, erken ve değişen vardiyalarda çalışan kimselerde de uykusuzluk sorunu sıklıkla görülmektedir.
· Kötü uyku alışkanlıkları
Kişinin sahip olduğu kötü uyku alışkanlıkları uykusuzluğa neden olabilir. Buna örnek olarak düzensiz bir zamanda yatma, yatmadan önce uyarıcı aktivitelerde bulunma, yemek yemek veya TV izlemek gösterilebilir. Bunların yanı sıra bilgisayar, televizyon, video oyunları, akıllı telefonlar ya da yatmadan önce gerçekleştirilen tüm ekran aktiviteleri de uyku sağlığını olumsuz yönde etkiler.
· Çok geç saatte yemek yemek
Yatmadan önce bir şeyler yemek ya da akşam yemeğini çok geç saatlerde yemek de kişiyi rahatsız edebilir ve uykuya dalamamasına sebep olabilir. Yemek sonrası yattığınızda fiziksel olarak rahatsız hissedeceğiniz için uykuya geçme noktasında da zorluk yaşayabilirsiniz. Öyle ki pek çok insan akşam yemeğini yatma saatine yakın yediğinde, mide ekşimesi ve yiyeceklerin mideden yemek borusuna geri kaçmasına neden olan ve asit reflüsü olarak bilinen şikayetle karşılaşmaktadır.
· Tıbbi durumlar ve bazı ilaçların kullanımı
Özellikle kronik uykusuzluğun altında yatan sebepler arasında tıbbi durumlar ve bazı ilaçlar da yatmaktadır. Tıbbi durumun tedavi edilmesi ya da zamanla kullanılan ilaçların bırakılması, yaşanan uykusuzluk sorununun geride kalmasına yardımcı olabilir.
· Fiziksel ortam
Özellikle akut uykusuzlukların sebebi yaşanan ortam değişikliği ve ortama uyum süreci olabilir. Bunun yanı sıra gürültü, ışık, aşırı sıcak ya da aşırı soğuk gibi çevresel etkenler de kişinin uykusuzluk yaşamasına neden olabilir.
Uykusuzluğun Belirtileri Nelerdir?
· Gün içerisinde uyuklama hali
· Yorgunluk
· Gergin ve sinirli olma
· Konsantrasyon problemleri
· Hafıza sorunları
· Geceleri uykuya dalmakta zorluk çekme
· Geceleri çok sık uyanma ve yeniden uykuya dalmada sıkıntı yaşama
· Çok erken saatlerde uyanma
· Gece uykusundan sonra dinlenmiş hissetmeme
· Anksiyete
· Gün içerisinde sıklıkla hatalar yapma
· Artan kazalar
· Uyku konusunda endişelere sahip olma
Uykusuzlukla Başa Çıkma Yöntemleri
Uykusuzluk sorununuzla başa çıkmak için başvurabileceğiniz farklı yöntemler bulunuyor. Kısa süreli (akut) ya da uzun süreli (kronik) uykusuzluk sorunlarınıza çözüm bulmak için aşağıda sıralayacağımız yöntemleri deneyebilirsiniz.
· Yorulmayı deneyin.
Uykusuzluk sorunu için başvurabileceğiniz en kolay ve etkili yöntemlerden biri yorulmak. Öyle ki bu konuda yapılan araştırmalar tüm gün dışarıda oyun oynayan çocukların, tüm gün bilgisayar karşısında vakit geçiren çocuklardan daha hızlı uykuya daldığını gösteriyor. Aynı durum yetişkinler için de geçerli olmaktadır. Bu sebeple uykuya dalmadan önce çeşitli fiziksel işler yaparak yorulmayı deneyebilirsiniz. Bunun için egzersiz yapabilir veya ev işleri ile ilgilenebilirsiniz. Eğer egzersiz yapacaksanız egzersiz ile yatma saati arasına en birkaç saat koymayı ihmal etmeyin.
· Yatak odası düzenini göz ardı etmeyin.
Uykusuzluk sorununa neden olan faktörlerden bahsederken fiziksel ortamın önemine de değinmiştik. Bu yüzden uykusuzlukla başa çıkarken yapılacak ilk şeylerden biri de ortamınızı iyileştirmek olmalıdır. Bunun için yatak odası düzeninizi değiştirebilir, televizyon veya bilgisayar gibi ses ve ışık kaynaklarını ya da varsa odadaki diğer uykuya dalmayı zorlaştıran cihazları odadan çıkarabilir, dışarıdan gelen ışığı kesecek stor ya da güneşlik perdeler tercih edebilir, odanın ısısını ideal ısıda tutmayı deneyebilirsiniz. Uyuduğunuz ortamın koşullarını iyileştirmek eğer uykusuzluğunuzun sebebi fiziksel ortam şartları ise bu sorunu aşmanıza yardımcı olacaktır.
· Akşamları ekran başında geçirdiğiniz süreyi azaltın.
Gün içerisinde zamanımızın önemli bir bölümünü cep telefonu, tablet, bilgisayar ve televizyon gibi ekranların karşısında geçiriyoruz. Bu ekranlar aslında beynimizin gece-gündüz ayarını olumsuz etkilemektedir. Hava karardığı zaman vaktimizin önemli bir bölümünü ekran karşısında geçirdiğimizde bu, beynimize hatalı bir şekilde havanın aydınlık olduğu sinyalini göndermektedir. Bu durum da uykuyu düzenleyen bazı hormonların seviyelerinde anormal değişikliklere sebep olabilmektedir. Bu yüzden özellikle hava karardıktan sonra ekran başında geçirdiğiniz süreyi azaltmaya dikkat edin.
· Yatağınızın yeterince rahat olduğundan emin misiniz?
Pek çok insanın uykusuzluk sorunu yaşaması ya da konforlu bir uyku çekememesinin nedeni kullanılan rahatsız ve eski yataklar… Eğer yatağınızı çok uzun süredir kullanıyorsanız yenilemeyi, daha konforlu bir yatak tercih etmeyi düşünebilirsiniz. Yeni bir yatak alacağınız zaman da vücudunuzun ergonomisine uygun, sizi rahat ettirecek bir yatak tercihinde bulunmalısınız.
· Zihninizi meşgul eden düşüncelerden uzaklaşmaya çalışın.
Uykusuzluğa sebep olan faktörlerin başında stres, anksiyete, duygusal durumlar ve birtakım endişeler geliyor. Bu yüzden uykudan önce tüm bunlardan arınmaya çalışmak, uykuya daha kolay dalabilmenize yardımcı olacaktır. Bunun için ılık bir duş, yoga, meditasyon, müzik dinlemek veya kitap okumak gibi aktiviteleri hayatınıza dahil edebilirsiniz. Özellikle yatmadan önce alınan ılık bir duş, bitki çayı gibi küçük eylemler hayatınıza büyük etkiler katabilir.
· Uyku düzeninizi oturtmaya çalışın.
Eğer uykusuzluk sorunu ile başa çıkmak istiyorsanız kendinize bir uyku düzeni planlamayı deneyebilirsiniz. Düzenli uyumak ve erken kalkmak, uykusuzluğu gidermeye yardımcı olacak etkili eylemlerdir. Her gün aynı saatte yatarak ve aynı saatte uyanarak uykusuzluk sorununuzla vedalaşabilirsiniz.
· Nikotin, kafein ve alkol bağımlılıklarınızdan kurtulun.
Yatmadan önce nikotin alımının azaltılması ya da tamamen bırakılması, alkol alımının sınırlandırılması, kafein alımının azaltılması ve yatmadan önce kesinlikle kafein alınmaması gibi alışkanlıklar da uykusuzluk problemi ile başa çıkmada etkilidir. Eğer çay ve kahve tüketimini azaltamıyorsanız bile bu içecekler ile yatma saati arasına en az 5 saat koymayı ihmal etmeyin.
· Gündüz uykularına son verin.
Kaliteli ve düzenli uykunun ilk şartlarından biri verimli ve uzun süre uyanık kalma süresidir. Çünkü insan beyni gece uyku, gündüz ise uyanıklık üzerine programlanmıştır. Bu yüzden gece iyi bir uyku çekebilmek için gündüz uyanık kalmaya yani gündüz uykularından kaçınmaya dikkat etmeniz gerekir. Tüm geceyi uykusuz geçirmiş olsanız bile sabahları kalkmanız gereken saatte kalkmaya ve gün içerisinde şekerlemeler yapmamaya özen gösterin.
· Bu saatler arasında yatakta olun.
İdeal uyku süresi kişiden kişiye değişiklik göstermekle birlikte en az 6 saat uyumak bağışıklık sistemine destek olmak açısından önem arz ediyor. Ayrıca özellikle 23:00 – 02:00 saatleri arasında uyuyor olmak da son derece önemli. Çünkü yapılan araştırmalara göre bağışıklık sisteminin güçlenmesinde rol oynayan melatonin hormonu özellikle bu saatlerde ve karanlıkta salgılanıyor. Bu yüzden bu saatler arasında uyuyor olmanız hem uykunuzu düzene sokmak hem de sağlığınız açısından önemlidir.
· Yatağınız dışında bir yerde uyuyakalmamaya dikkat edin.
Sık sık televizyon karşısında, kanepede, çalışma odasında uyuyakalmak da uyku sağlığınızı olumsuz etkiler. Bu tarz durumlardan kaçınmak için uyku saatiniz geldiğinde ya da uykunuzun gelmeye başladığını fark ettiğinizde doğrudan yatağınıza gidin.
· Yatmadan önce problem ve kötü haberlerden uzak durmaya çalışın.
Yatmadan önce gece haberleri izlemek, sosyal medyada gezinmek birtakım problemlerle ve üzücü olayları görmenize neden olabilir. Bu da zihninizi meşgul eder ve uykuya dalmakta güçlük çekersiniz. Bu yüzden yatmadan önce zihninizi meşgul edecek olaylardan uzak durmaya çalışın.
· Uykuya dalmak 20 dakikadan fazla sürdüyse, zorlamayın.
Uyku saatiniz geldiğinde yatağa girdiniz ancak yatakta 20 dakikadan fazla süre geçmesine rağmen uyuyamadıysanız bu durumda kendinizi zorlamayın. Çünkü uyumak için ne kadar çok çaba sarf ederseniz, uykuya dalma süreniz o kadar uzar. 20 dakikadan uzun süredir uyuyamadığınızda yataktan kalkın ve sakin bir ortamda kitap okuyun ya da sizi yormayacak olan herhangi bir şeyle uğraşın. Daha sonra yatağa yeniden dönebilirsiniz.
· Kontrolsüz ilaç tüketiminden kaçının.
Uykusuzluk sorunu yaşayan birçok insan çözümü uyku ilaçlarında arıyor. Uyku için kullanılan birtakım ilaçlar her ne kadar uykuya dalmayı kolay kılıyor gibi görünse de uykunun doğal yapısını değiştirdiğinden bağışıklık sistemi ve diğer sistemler için pek de yararlı sonuçlar doğurmayabiliyor. Üstelik her uyku bozukluğu aynı değildir ve bilinçsizce kullanılan ilaçlar uyku düzenini daha fazla bozabilir. Eğer doktorunuz bu sorununuz için bir ilaç verdiyse de bu ilacı önerilen doz ve sürede kullanmaya dikkat etmelisiniz.
Eğer siz de uykusuzluk sorunu ile baş etmeye çalışıyorsanız yukarıda saydığımız çeşitli yöntemleri uygulayarak bu sorununuza çözüm bulmayı deneyebilirsiniz.
