Uzun süre işyerinde stres yaşamak tükenmişliğe yol açabilir. Tükenmişlik sendromu belirtileri arasında bitkinlik, boşluk ve günlük yaşamla baş edememe yer alır. Tedavisiz bırakılırsa, tükenmişliğiniz günlük hayatta işlev göstermenizi bile zorlaştırabilir. Tükenmişlik sendromunun fiziksel ve zihinsel semptomlarını, riskinizi artırabilecek faktörleri ve birkaç kurtarma stratejisini gelin, hep birlikte öğrenelim.

Tükenmişlik Sendromu Nedir?
Aslına bakarsanız tükenmişlik sendromu, bir noktada herkesin başına gelebilir. Hayatlarımız oraya buraya gitmekle, çalışmakla, başkalarına yardım etmekle veya ailemizle ilgilenmekle meşgul oluyor. Bazen çok meşgul oluruz ve bir adım geri atıp dinlenmeyi unuturuz. İşte o zaman tükenmişlik meydana gelebilir. Tükenmişlik sendromu, sürekli olarak boğulmuş hissetmenin neden olduğu bir tükenme şeklidir. Aşırı ve uzun süreli duygusal, fiziksel ve zihinsel stresin bir sonucudur. Çoğu durumda, tükenmişlik kişinin işiyle ilgilidir. Tükenmişlik, bunaldığınızda, duygusal olarak tükendiğinizde ve hayatın ardı arkası kesilmeyen taleplerine ayak uyduramadığınızda ortaya çıkar. Bu durum henüz tıbbi olarak teşhis edilmemiştir, ancak tükenmişliği kabul etmez veya tedavi etmezseniz, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı ciddi derecede olumsuz yönde etkileyebilir. Tükenmişlik üretken olmanızı engeller. Enerjinizi düşürür, kendinizi umutsuz, alaycı ve küskün hissetmenize neden olur. Tükenmişlik sendromunun etkileri evinize, işinize ve sosyal yaşamınıza zarar verebilir. Uzun süreli tükenmişlik sendromu ise sizi soğuk algınlığı ve gribe karşı daha savunmasız hale getirebilir.

Tükenmişlik Sendromu Nedenleri

Tükenmişlik sendromundan mustarip kişiler, bu durum gelişmeden önce bir olay tarafından uyarılmış veya bir risk faktörü ile karşılaşmış olacaktır. Burada dikkat edilmesi gereken üç ana faktör vardır:
 

İşle İlgili Faktörler:

• İşyerinde çok fazla sorumluluğun olması
• İşyeri hedeflerinin karşılanmaması sonucu ortaya çıkabilecek kaygı
• Yüksek basınçlı veya sürekli stresli bir çalışma ortamı dahil olmak üzere çevresel faktörler
• Eğitim almadığınız, zevk almadığınız veya tutkulu olmadığınız bir işi yapmaya kendinizi zorlamak
• Hem işin kendisinden hem de iş arkadaşlarınızdan bıkmış hissetmenize neden olacak şekilde çalışmak
• İhmal edilmek, belirli görevler için seçilmemek veya düşük maaş almak
• Çok fazla çalışmak ve işinizi düzgün bir şekilde yapmak için uygun araç veya gereçlerden yoksun olmak
• Belirsiz bir yapıya sahip veya istikrardan yoksun bir organizasyonda çalışmak
• Günde 10 saatten fazla çalışmak gibi işte geçirilen sürenin uzunluğu

Yaşam Tarzıyla İlişkili Faktörler:

• Çok çalışmak, yeterli dinlenme için zaman ayırmamak
• Gelir açısından ana sağlayıcı olan ailenin reisi olmak veya yaşlı ebeveynlerin bakımından tek başına sorumlu olmak

Kişisel Özelliklerle İlişkili Faktörler:

• Kolayca strese giren biri olmak, mükemmeliyetçi olmak veya işinizden çok şey beklemek
• Geri çekilmek, iş arkadaşlarıyla kaynaşmamak
• Çok katı olmak ve işinizin her yönü üzerinde kontrol sahibi olmayı istemek

Tükenmişlik sendromu ayrıca uykusuzluk, her gün işe gitmeden önce kaygı, yorgunluk ve bitkinlik hissi gibi fiziksel semptomlara neden olabilirken, baş ağrısı, mide bulantısı ve vücut ağrısı da mümkündür. Bu semptomların etkisi ise işyeri verimliliğinin azalmasıdır.

 

Bazı durumlarda, insanlar işlerinden memnun olmama ve hayal kırıklığına uğramanın yanı sıra ruh halinde dalgalanmalar yaşayabilirken, hayal kırıklığı kendini meslektaşlarıyla anlaşmazlıklar şeklinde gösterebilir. Bu durum tırmanırsa, o kişinin işyeri ilişkilerinden çekilmesine, daha az iletişim kurmasına ve konsantrasyon ve yaratıcılıktan yoksun olmasına yol açabilir. Bu, bazı insanların alkole, sigaraya, partiye dönmesine veya işe geç kalmasına ve dolayısıyla eve daha geç dönmesine neden olabilir.

 

Tükenmişlik Sendromu Yaşıyor Olabileceğinizin İşaretleri
İşaretleri tanımak, yaşadığınız stresin sizi olumsuz yönde etkileyip etkilemediğini daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir. İşte tükenmişlik söz konusu olduğunda aranacak birkaç ipucu:

• Gastrointestinal problemler
• Yüksek tansiyon
• Zayıf bağışıklık fonksiyonu (Daha sık hastalanma)
• Tekrarlayan baş ağrıları
• Uyku sorunları
• Konsantrasyon sorunları
• Depresyon hali
• Değersiz hissetmek
• İlgi veya zevk kaybı
• İntihar düşüncesi
• Bıkkınlık

 

Tükenmişlik Sendromu Türleri

Her birinin kendi nedeni olan üç tür ayrı tükenmişlik sendromu tanımlanmıştır:

 

1. Aşırı Yükten Kaynaklı Tükenmişlik: Bu, daha çok çalıştığınızda, başarı arayışınızda çılgına döndüğünüzde olur. Bunu yaşarsanız, işinizde başarılı hissetmek için sağlığınızı ve kişisel yaşamınızı riske atmaya istekli olabilirsiniz.

 

2. Yetersizlikten Kaynaklı Tükenmişlik: Bu, işinizde yeterince takdir edilmediğinizi ve sıkıldığınızı hissettiğinizde olur. Belki işiniz öğrenme fırsatları sağlamıyor veya profesyonel gelişim için yer vermiyor. Kendinizi yetersiz hissediyorsanız, işinizden uzaklaşabilir, alaycı olabilir ve sorumluluklardan kaçabilirsiniz.

 

3. İhmalden Kaynaklı Tükenmişlik: Bu, işte çaresiz hissettiğinizde olur. İşler yolunda gitmiyorsa, yetersiz olduğunuza veya sorumluluklarınızı yerine getiremeyeceğinize inanabilirsiniz. Bu tür tükenmişlik, becerilerinizden, yeteneklerinizden veya başarılarınızdan şüphe ettiğiniz psikolojik bir model olan sahtekarlık sendromuyla yakından bağlantılı olabilir.

 

Tükenmişlik ve Depresyon

Tükenmişlik, depresyon gibi bazı zihinsel sağlık durumlarıyla ortak semptomlara sahiptir. Depresyon belirtileri aynı zamanda şeylere karşı ilgi kaybı, umutsuzluk duyguları, bilişsel ve fiziksel belirtilerin yanı sıra intihar düşüncelerini de içerir. Peki yaşadığınızı tükenmişlik mi yoksa depresyon mu olduğunu nasıl anlarsınız? Depresyonda olan bireyler, sadece iş yerinde değil, hayatın her alanında olumsuz duygu ve düşünceler yaşarlar. Böyle hissediyorsanız, bir akıl sağlığı uzmanı yardımcı olabilir. Yardım aramak önemlidir, çünkü tükenmişlik yaşayan kişilerde depresyon gelişme riski daha yüksek olabilir.

 

Tükenmişlik Sendromu İçin Risk Faktörleri

Yüksek stresli bir işe sahip olmak her zaman tükenmişliğe yol açmaz. Stresiniz iyi yönetilirse, bu kötü etkileri yaşamayabilirsiniz. Ancak bazı kişiler (ve belirli mesleklerde olanlar) diğerlerine göre tükenmişlik belirtileri yaşama konusunda daha yüksek risk altındadır. Örneğin, 2019 Ulusal Hekim Tükenmişlik, Depresyon ve İntihar Raporu, doktorların %44'ünün tükenmişlik yaşadığını ortaya koydu. Tükenen sadece doktorlar değil elbette. Her endüstride ve her seviyedeki çalışanlar potansiyel risk altındadır. Yapılan benzer bir araştırmaya göre, çalışan tükenmişliğine katkıda bulunabilecek beş iş faktörü vardır:

 

• Mantıksız zaman baskıları: İşlerini yapmak için yeterli zamanı olduğunu söyleyen çalışanların yüksek tükenmişlik yaşama olasılığı %70 daha azken, daha fazla zaman kazanamayan (sağlık görevlileri ve itfaiyeciler gibi) bireyler daha yüksek tükenmişlik riski altındadır.
• Yönetimden iletişim ve destek eksikliği: Yönetici desteği, strese karşı psikolojik bir tampon görevi görür. Yöneticileri tarafından güçlü bir şekilde desteklendiğini hisseden çalışanların, düzenli olarak tükenmişlik belirtileri yaşama olasılığı %70 daha azdır.
• Rol netliği eksikliği: Çalışanların sadece %60'ı kendilerinden ne beklendiğini biliyor. Beklentiler hareketli hedefler gibi olduğunda, çalışanlar sadece ne yapmaları gerektiğini anlamaya çalışarak yorulabilirler.
• Yönetilemez iş yükü: İş yükü yönetilemez göründüğünde, en iyimser çalışanlar bile umutsuz hissedecektir. Bunalmış hissetmek, hızlı bir şekilde tükenmişlik semptomlarına yol açabilir.
• Haksız muamele: İş yerinde kendilerine adaletsiz davranıldığını hisseden çalışanların tükenmişlik yaşama olasılığı 2,3 kat daha fazladır. Haksız muamele, bir iş arkadaşından kayırma, haksız tazminat ve kötü muamele gibi şeyleri içerebilir.

Tükenmişlik sendromuna katkıda bulunan stres esas olarak işinizden gelebilir, ancak hayatın diğer alanlarından gelen stres etkenleri de bu seviyelere katkıda bulunabilir. Örneğin mükemmeliyetçilik ve karamsarlık gibi kişilik özellikleri ve düşünce kalıpları, hissettiğiniz strese katkıda bulunabilir.

 

Tükenmişlik Belirtilerinin Önlenmesi ve Tedavisi
"Tükenmişlik sendromu" terimi bunun kalıcı bir durum olabileceğini düşündürse de, geri dönüşümlüdür. Kendinizi tükenmiş hissediyorsanız, çalışma ortamınızda bazı değişiklikler yapmanız gerekebilir. Şirket daha sağlıklı bir çalışma ortamı yaratmaya yatırım yapıyorsa, yaşadığınız sorunlar hakkında insan kaynaklarına başvurmak veya bir üstünüzle konuşmak yararlı olabilir. Bazı durumlarda, tükenmişlikten kurtulmaya başlamak için pozisyon değişikliği veya tamamen yeni bir iş gerekli olabilir. İş değiştiremiyorsanız, en azından görev değiştirmek yardımcı olabilir. Stresinizi yönetmenize yardımcı olacak net stratejiler geliştirmek de yararlı olabilir. Sağlıklı bir diyet yemek, bol miktarda egzersiz yapmak ve sağlıklı uyku alışkanlıkları edinmek gibi kişisel bakım stratejileri, yüksek stresli bir işin bazı etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Bir tatil de size geçici bir rahatlama sağlayabilir, ancak ofisten bir hafta uzakta olmak, tükenmişliği yenmenize yardımcı olmak için yeterli olmayacaktır. Düzenli olarak planlanmış iş molaları ve günlük yenileme egzersizleri, tükenmişlikle mücadele etmenize yardımcı olabilir. Tükenmişlik yaşıyorsanız ve çıkış yolunu bulmakta zorlanıyorsanız veya depresyon gibi bir ruh sağlığı sorununuz olabileceğinden şüpheleniyorsanız, profesyonel tedavi görün. Bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşmak, kendinizi en iyi şekilde hissetmek için ihtiyacınız olan stratejileri keşfetmenize yardımcı olabilir.

 

Tükenmişlik Sendromunda Erken Teşhis Korunmanın Anahtarıdır

Tükenmişlik sendromunun bazı belirtilerini göstermeye başladığınızı fark ederseniz, aşağıdaki yaşam tarzı düzenlemelerini yapmaya çalışmalısınız:

• Bolca dinlenin.
• Sağlıklı, dengeli bir diyet yapın ve sigara, alkol veya çok fazla kahve içmek gibi uyarıcılardan kaçının.
• Şansınız varsa, kendinize işten biraz zaman ayırmak için biraz tatil yapın.
• İş-yaşam dengesini koruyun ve işteki zamanınızı her görevin önemine göre düzenleyin.
• Kendinize her gün ne kadar iş yapacağınız konusunda bir zaman sınırı belirleyin ve hiçbir işi tamamlamamanıza neden olabilecek imkansız görevler veya olağanüstü işler için zaman kaybetmeyin.
• Stres seviyelerini azaltmak için iş arkadaşlarıyla sohbet ederken başkalarından fikirlerini ve yardımlarını isteyin.
• İşi eve götürmekten kaçının.
• Boş günlerinizde rahatlamanıza yardımcı olacak bir hobi bulun.
• Haftada 5 kez, seans başına en az 30 dakika egzersiz yapın.
• Sosyal medyada geçirdiğiniz zamanı azaltın çünkü bu sadece çok zamanınızı almakla kalmaz, aynı zamanda internette olup bitenlere çok fazla dikkat etmek de strese neden olabilir.

Ancak bu, herkesin hayatı boyunca etkilemiş olabilecek bir şeyi değiştirebileceği veya bizim yapamadığımız sayısız dış faktör de dahil olmak üzere insanların kendi iş-yaşam dengelerini kolayca yeniden düzenleyebilecekleri anlamına gelmez. Günlük yaşamınızı etkileyen fiziksel ve zihinsel semptomlarla sonuçlanan özellikle şiddetli belirtiler yaşadığınızı düşünüyorsanız, tavsiye almak için bir uzmana danışmalı veya acil teşhis ve tedavi için bir doktor randevusuna gitmelisiniz. Bu semptomları sadece bir rahatsızlık olarak görmeyin, çünkü tedavi edilmezlerse, işten sıkılmak ve tükenmişlik sendromu, tedavisi hem zor hem de karmaşık olan bir durum olan depresyona neden olabilir.