Yaşadığımız çağın gerekleri sebebiyle stres, hayatımızın kaçınılmaz bir parçası haline gelmiş durumda. Bu yüzden stres yönetimi ve stresle başa çıkma yolları her zamankinden daha fazla önem kazanıyor. Stresten uzaklaşmak ve hayatımızı daha yaşanabilir, kaliteli ve anlamlı kılmak için birtakım yollara başvurmak gerekiyor. Stresle başa çıkma yöntemlerini uygulamadan önce elbette ki öncelikle stresin neyden kaynaklı olduğunu bulmak büyük önem taşıyor. Stresin, günlük hayatınızda sebep olduğu olumsuz ve aksaklıkları hayatınızdan çıkarabilmek için ilk olarak stresin kaynağını bulmanız ve bunu çözmeniz gerekiyor. Eğer siz de sık sık stresli hissediyor ve bu stres halinden nasıl kurtulacağınızı bilemiyorsanız sizler için derlediğimiz stres yönetimi tavsiyelerinden ilham alabilirsiniz.

Stres Nedir?
Stres sözcüğünü geniş anlamıyla tanımlamak gerekirse, birey-çevre etkileşiminde kişinin uyumunu bozan ve kapasitesini zorlayan talepler olarak açıklamak mümkün. Stresi ayrıca kişiyi rahatsız eden bir duruma karşı organizmanın verdiği tepki şeklinde de tanımlayabiliriz. Stres sonucunda kişi üzerinde gerginlik ve baskı hisseder.
Uyum sağlanması ya da tepki gösterilmesi gereken herhangi bir olay ya da durumda vücudumuzun gösterdiği doğal reaksiyon stres olarak adlandırılır. Bu olay ya da durum tehlikeli olarak görülen bir vaziyet olabileceği gibi zihnin tehlikeli olarak algıladığı bir durum da olabilir. İki tür stres bulunmaktadır, bunlar:

1. Pozitif Stres: Pozitif stres kişinin heyecanını arttıran, hedefine odaklanmasını sağlayan stres türüdür. Pozitif stres sonucunda kişi, kazanç ya da keyif sağlayan sonuçlar elde eder. Örneğin; bir işte başarı sağlamak, işe girmek, sınavı kazanmak gibi.

2. Negatif Stres: Negatif stres bireyin kaynaklarını ve baş etme becerilerini tüketen olumsuz bir stres türüdür. Negatif stres sonucunda bireyin yaşantısında istenmeyen, olumsuz durumlar meydana gelebilir; kişinin yaşam kalitesi düşebilir. Negatif stres ayrıca hastalık, başarısızlık ve performans düşüklüklerine de sebep olur.



Stresin Nedenleri Nelerdir?
Stresin birçok farklı nedeni olabilir. İçerisinde bulunduğumuz çağda stresi en fazla tetikleyen nedenler aşağıdaki gibidir:

Çevreye alışma: Yeni bir yere geçme evresinde stres sıklıkla baş gösterir. Bu yeni yer, yeni bir okula kayıt yaptırmak ya da yeni bir işe başlamak olabilir. Bu durumda stresin kaynağı farklılıklara uyma aidiyet hissetme güçlüğüdür.

Tempoya alışma: Özellikle sınav ya da yoğun bir proje üzerinde çalışma temposuna ayak uydurmak, kişide stresin doğmasına neden olabilir.

Hayal kırıklığı: Gerçeğin beklentilerden farklı olması da stresin başlıca sebeplerinden biridir.

Başarı kaygısı: Okul ya da iş ortamı gibi rekabetin yüksek olduğu ortamda başarı kaygısı, başarısızlık elde edilmesi ve ardından gelen özgüven kaybı yoğun strese neden olabilmektedir. Bu durum özellikle mükemmeliyetçi kişilerin yüksek stres altında hissetmelerine yol açabilir.

Yalnızlık: Gruplaşmaların yoğun olduğu ortamlarda kendini tek başına, dışlanmış hissetmek strese neden olabilir. Bu durum ayrıca kişinin yeni arkadaş edinmede yetersiz hissetmesine de sebep olur.

Sosyal yaşam: Toplumsal, kültürel etkinlikler ve eğlenceyle dolu bir yaşamın zaman ve enerji sınırını zorlayacak kadar fazla olması kişinin stres altında hissetmesine neden olabilir. Bunun tersi olarak uygun etkinlik ortamı bulamamak, edilgen ve sosyal yaşamdan kopuk olmak da strese yol açar.

Karşı cins ile arkadaşlık: Eğer çevre, flörte önem veriyorsa kişinin bir flörtünün olmaması kişiye stres ve baskı altında hissettirebilir. Bu durumda ayrıca bireyin özgüveni de zedelenir.

Değer çatışmaları: Farklı toplumsal kökenli insanlarla birlikte olmanın yol açabileceği ahlaki, dini ve sosyal değerler doğrudan ya da dolaylı olarak stres faktörü olabilir. Birey; çelişki, içsel hesaplaşma, sorgulama, bocalama ve kimlik bunalımı gibi olumsuz hislerle karşı karşıya kalabilir.

Ekonomik sebepler: Gelir-gider dengesinin tutturmada yaşanan güçlükler de stresin ana sebeplerinden biridir.

Gelecek kaygısı: Geleceği kurma kaygısı ve geleceği öngörme çabası kişilerde stresi tetikleyebilir.
 

Stresin Aşamaları
Stres, şu 3 aşamada meydana gelir:

1. Alarm (Tehlike) Aşaması: Kişi stres altında kaldığında ilk olarak alarm aşaması yaşanır. Bu aşamada kişinin göz bebekleri büyür, yüzü soluklaşır, kalp atışı hızlanır, damarları büzülür, soğuk ter atar, kan şekeri yükselir, mide asidi salgılar.

2. Direnme Aşaması: Kişi bu aşamada stres faktörlerine rağmen uyuma elverişli davranırsa, direnç oluşur. Direnme aşamasında, alarm aşamasında meydana gelen ilk belirtiler ortadan kalkar. Organizma direnirse stres bu aşamada alt edilebilir. Aksi takdirde gerilim savunmayı zayıflatır ve tükenme aşamasına gelinir.

3. Tükenme (Çöküntü) Aşaması: Stres uzun süreli olduğunda vücut tükenir. Savunma sistemi zayıflar, organik ve ruhsal hastalıklar ortaya çıkar.

Stres Yönetiminin Önemi
Stres kontrolü ya da diğer adıyla stres yönetimi stresleri durumlarda kişiyi hareket etmeye, doğu tercihler yapmaya ve başarılı olmaya yönlendirir. Çoğunlukla bir plan ve bilinç ile mümkün olan stres yönetimi, stresi kontrol altına alabilmek için gereklidir. Zihinsel ve duygusal gerginliği atma konusunda yardımcı olan stres yönetimi, karşılaşılan çeşitli olumsuzluklarda daha sağlıklı, temkinli ve doğru davranmaya yönelim oluşturur.

Stresle Başa Çıkma Yöntemleri Nelerdir?
Stresle başa çıkma yöntemleri sayesinde stres yönetimi sağlanabilir. Stresle baş etmenize yardımcı olacak yöntemler stresin azalmasını sağladığı gibi stresin tamamen ortadan kalkmasına da yardım edebilir. Stres seviyenizi azaltmak ya da stresinizden tamamen kurtulmak için şu yöntemleri uygulayabilirsiniz:

• Düzenli olarak egzersiz yapmanın fiziksel sağlık açısından pek çok faydası olduğu gibi ruhsal açıdan da pek çok olumlu etkisi bulunur. Dolayısıyla egzersiz yapmak, rahatlamak ve stres yönetimi için de tercih edilebilir.
• Stres seviyenizin arttığı dönemlerde kısa ya da uzun bir tatile çıkmayı düşünebilirsiniz.
• Pek çok insanın devamlı stresli ve gergin hissetmesinin sebeplerinden biri de sürekli geçmişi ya da geleceği düşünmektir. Oysa bunun yerine anı yaşamaya çalışmak, anda kalmak ve andan zevk almak gerekir. Anda kalmaya çalışmak, olumlu yanlarınız ve başarılarınıza odaklanmak rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
• Stresli olduğunuz dönemlerde aileniz, arkadaşlarınız ve sosyal çevrenizden mutlaka yardım almalısınız.
• Önemli kararlar almak strese sebep olduğundan kişi, bu kararları devamlı olarak ertelemek ister. Ancak ertelemek de bir stres sebebi olduğundan bunu çözmek gerekir. Bunun için vermeniz gereken kararların bir listesini oluşturabilir, kararı verme sürecinde ihtiyacınız olan bilgileri toplayabilir ve son kararınızı vererek ertelemeden kurtulabilirsiniz. Bunu yapmak, ertelemekten doğan stresi yok edeceğinden rahatlamanıza yardımcı olur.
• Modern insanın temel stres kaynaklarından biri de “hayır” diyememektir. Sürekli olarak istemediği olay, durum ya da kararlara “evet” diyen bir insan, bu olayların getirisi sonucu daha çok stres yaşar. Bu yüzden stresle baş edebilmek için “hayır” demeyi öğrenmelisiniz.
• Stresi arttıran durumlardan biri de belirsizlik durumudur. Bu yüzden hayatınızdaki belirsizlikleri azaltmak için çaba sarf edin.
• Stres yönetiminin en temel kurallarından biri de iyi hissettirecek aktivitelere zaman ayırmaktır. İlginizi yoğunlaştıracak ve enerjinizi atabileceğiniz etkinlikler yaparak, kendinizi çok daha iyi hissedebilirsiniz. Bunun için vakit geçirmekten keyif aldığınız insanlarla zaman geçirebilir ya da tamamen kişisel zevk ve hobilerinize yönelebilirsiniz.
• Stresle başa çıkma konusunda bazı kişisel gelişim kitapları okumak ya da kişisel gelişim ile ilgili seminerlere katılmak da faydalı olabilir.
• Yaşamda bazı şeyleri değiştirme gücümüz varken bazı şeyleri değiştirmek bizim elimizde olmayabilir. Bu yüzden bazı gerçeklerin farkında olmak ve bu gerçekleri kabul edebilmek önemli. Hayatta değiştirebileceğimiz şeyleri görerek değiştirme cesaretine sahip olmalı öte yandan değiştiremediklerimizi de kabullenmeliyiz.
• Her zaman için karşılaştığınız durumdan daha kötüsü ve daha iyisi olduğunu kendinize hatırlatın.
• Kişinin hedefleri de zaman zaman stres kaynağı olabilir. Bu yüzden hedef belirlerken gerçekçi hedefler belirlemeye dikkat edin.
• Hem kendinizin hem de başkalarının haklarını gözeten davranışlar sergileyin.
• Size gergin hissettiren ortamlardan uzaklaşın. Böyle bir ortamda bulunduğunuz zamanlarda ise derin derin nefes almayı ve gevşemeye çalışmayı deneyebilirsiniz.
• Uyku düzeninin de stres konusunda etkisi olduğunu biliyor muydunuz? Bu yüzden düzenli uyku uyumaya ve uykunuzu almaya dikkat edin.
• Alkol, sigara gibi bağımlılık yapan maddelerden uzak durun.
• Stresi azaltmak için uyku düzeni kadar önemli bir başka nokta da beslenme düzeni. Bu yüzden sağlıklı ve dengeli beslenmeye, bol sıvı tüketmeye de dikkat edin. Genelde meyve ve sebze gibi hafif, sindirimi kolay yiyecekler tüketin.
• Stresle başa çıkma noktasında zaman yönetimi çok büyük önem taşıyor. Zira zamanın doğru yönetilmediği durumlarda stres de kaçınılmaz oluyor. Özellikle zaman kaygısından doğan stresle başa çıkabilmek için mutlaka bir zaman planlaması yapmaya özen gösterin.

Zaman yönetimi için şunlara dikkat edebilirsiniz:

- Zaman planlaması kişiye göre değişse de yapılacak işlerin yazılmasının büyük avantaj sunduğu bilinmektedir. Yapılan araştırmalara göre kaleme dökülen planlar hem daha motive edici olmakta hem de hatırlamak açısından daha kalıcı bir çözüm sunmaktadır.
- Aylık ya da yıllık planlamalar yapabilirsiniz. Bir ay ya da bir yıl içerisinde yapılacak önemli şeyleri belirlemek de stres yönetimi konusunda fayda sağlayacaktır.
- Programlarınızı ister günlük isterseniz de haftalık olarak hazırlayabilirsiniz. Günlük planlar saatleri daha verimli kullanmayı, haftalık planlar ise günleri daha verimli kullanmayı sağlar. Böylece gün içerisinde işlerin önünüze yığılmasından ve bundan doğan stresten uzak durabilirsiniz.
- Zamanınızı planlarken öncelik sıralaması yapmak yine sizi stresten korumaya yardımcı olur.
- Zaman yönetimi yaparken gereksiz ayrıntılar ve zamanınızı tüketen uğraşlar içerisinde boğulmayın. (Örneğin; sosyal medyada gezinmek, uzun telefon görüşmeleri yapmak gibi.)
- Önemli olan hiçbir işinizi ertelemeyin.
- Tüm işlerin üstesinden kendiniz gelmeye çalışmayın, gerektiğinde destek ve yardım istemeyi bilin. (Özellikle iş ortamında.)
- En verimli olduğunuz çalışma saatlerini belirleyin ve bu saatlerde çalışmaya özen gösterin.
- Sizi en çok strese sokacak işleri, günün ilk saatlerinde halletmeye çalışın.
- Kendinize küçük ödüller sunmayı ihmal etmeyin.
- Fazla stres yaşamamak ve sağlığınızdan olmamak için yoğunluğunuzun arasında kendinize de vakit ayırmayı unutmayın.
- Kendinizi tanıyın ve zaman planlamanızı bu doğrultuda yapın.

• Problem çözme tekniklerini kullanmak da streste başa çıkmaya yardımcı olur. Doğru probleme odaklanarak çözüm yollarını oluşturmak sizi güçlendirecektir.
• Genel olarak aşırı genellemelerden kaçınmaya dikkat etmek gerekir. Tek bir olay üzerinden hareket ederek, bütüne yönelik olumsuz düşünceler geliştirilmemelidir.
• Stresli durumlar her ne kadar insan ilişkilerinden kaynaklanabiliyor olsa da bu kişilerle konuşabilmek, çözüm için bir anahtar olabilir. Konuşma esnasında “sen” dilini kullanmadan “ben”li cümlelerle sorumluluğu üzerine almak iletişimi ve ilişkiyi güçlendirir.
• Tüm bu yöntemleri uygulamanıza rağmen stresle başa çıkmak git gide daha da zor bir hal alıyorsa, kendinize yüklenmek yerine çevrenizden veya bir uzmandan destek alın.