Aslında tamamen normal çoğunlukla da sağlıklı bir duygu olan öfke, yıkıcı hale gelmeye başladığında kontrol altına alınmalıdır. Öfke ile başa çıkamamak ve öfkeyi kontrol altına alamamak iş yaşamında, kişisel ilişkilerde ve hayatınızın geri kalanında birtakım problemlere yol açabilir. Peki öfke kontrolü nasıl sağlanır ve öfke ile nasıl başa çıkılır? Bu konuda bilmeniz gerekenleri sizler için derledik. Keyifli okumalar!

Öfke Duygusu Üzerine
Öfke, karşılanmamış ve doyurulmamış olan isteklere, istenmeyen sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere verilen doğal ve evrensel bir tepki olarak tanımlanabilir. Öfke ile saldırganlık çoğu zaman birbiriyle karıştırılsa da aslında bunlar iki ayrı kavramdır. Öfke, yoğunluğuna ve süresine göre çeşitlilik gösteren içsel bir duygu iken; saldırganlık bir kişiye, objeye ya da sosyal sisteme zarar verebilen davranışları ifade eder. Ancak kimi zaman öfke ve saldırganlığın birlikte gittiği durumlar da vardır.



Öfkenin ortaya çıkmasını tetikleyen faktörler arasında hem içsel hem de dışsal faktörler yer alır. Öfkenin ifade edilmesinde ise genel olarak 3 farklı yoldan bahsedilir. Bunlar:

• Öfkenin saldırganlıkla değil duygu ve düşünceleri yansıtacak şekilde ifade edilmesidir.
• Öfkenin o an bastırılıp daha sonra dönüştürülmesi ya da başka yöne yönlendirilmesidir. Bu yöntemin amacı kişinin öfkesini bastırıp, daha yapıcı davranışlara dönüştürmesidir. Ancak tüm öfke duygularına sürekli olarak böyle yaklaşmak çok da sağlıklı olmayabilir.
• Öfkenin ifade edilmesinde üçüncü yol ise yalnızca dışsal davranışların değil nefes alıp verme, kalp hızı gibi içsel tepkilerin de kontrol altına alınarak sakinleşmenin sağlanmasıdır.

Öfkeyi yıkıcı bir şekilde de yapıcı bir şekilde de ifade etmek mümkündür. Öfkenin yapıcı bir şekilde ifade edilmesinde öfkeli olan kişi, kendi duygularına ilişkin doğrudan ve gerçek bir ifade kullanır ve kendini kontrol eder.

Öfkenin yıkıcı bir şekilde ifade edilmesinde ise öfkeli kişi her ne pahasına olursa olsun kazanmak ister ve fiziksel ya da sözel olarak saldırıya geçer. Bu senaryoda ayrıca birey, kendine zarar verici davranışlar da sergileyebilir.

Bunları Biliyor Muydunuz?

• Bireyin gösterdiği öfke tepkileri öğrenilmiş tepkilerdir.
• Öfke tepkileri aslında kültürden gelir.
• Öfkenin fiziksel, bilişsel, duygusal ve davranışsal boyutları vardır.
• Öfke son derece normal ve sağlıklı bir duygudur. Burada önemli olan öfkenin nasıl ifade edildiğidir.
• Öfke duygusal bir tepkidir.
• Öfke uyarıcı bir işarettir.
• Öfkenin hem olumlu hem de olumsuz sonuçları olabilir.
• Öfke, kontrol altında tutulabildiği sürece sağlıklıdır ve çoğu zaman işe de yarar.
• Öfke, kontrol altında tutulamadığında yıkıcı, saldırgan, tahrip edici tepkilere dönüşebilir.
• Öfke kesinlikle bir problem çözme aracı değildir.
• Öfke kendini ifade etme şekli değildir.
• Öfke başkalarını suçlama biçimi değildir.
• Öfkenin birden fazla sebebi olabilir.
• Öfke intikam almak, suç işlemek ya da şiddet göstermek için bir mazeret değildir.
• Öfke başkalarını kontrol etme metodu değildir.
• Öfke haklı çıkma yolu değildir.

Günlük Hayatımızda En Çok Nelere Öfkeleniriz?
İnsanlar en çok;

• Değiştiremeyeceği durumlarla karşılaştığında,
• Gerçekleştirmek istenen bir amacı engellendiğinde,
• Bir durum ya da olayın kontrolünü kaybettiğinde,
• Bir tartışmayı kaybettiğinde,
• Davranış ya da söylediği şeyler onaylanmadığında,
• Çevreyi kontrol altında tutmak istediğinde,
• Beklentiler boşa çıktığında,
• Hayal kırıklığı yaşadığında,
• Bir durumun adil olmadığını düşündüğünde,
• Haksızlığa uğradığını hissettiğinde,
• Çok önemli bir iş üzerinde çalışırken bölündüğünde,
• İstemediği halde öğüt ve tavsiye aldığında öfkelenir.

Öfke Duygusunun Avantaj ve Dezavantajları Nelerdir?
Öfke duygusu normal bir duygu olduğu için sanıldığı gibi sadece dezavantajları bulunmaz. Aslında seviyesinde öfkenin kişiye yararları bile bulunabilir.

Öfkenin Avantajları

• Öfke enerji verir.
• Güç ve kontrol duygusu sağlar.
• Korku ve yetersizlik duygusunun hafiflemesini sağlar.
• Can sıkıcı bir durumdan kurtulmaya yardımcı olur.
• Değişim için motive olmayı sağlar.
• Kişiyi korur.
• Haklı olduğumuz duygusunu pekiştirir.

Öfkenin Dezavantajları

• Öfke, kontrolü kaybettiğimiz hissine kapılmamıza neden olabilir.
• Öfkeli insana çevresindeki kişiler genellikle negatif duygular besler.
• Öfke duygusunu geride bırakamamak öfkenin daha fazla büyümesine sebep olur.
• Öfkeli insan, karşısındakilerinin de öfkelenmesine neden olur.
• Öfke, gerçek duyguları maskeler.
• Gün içindeki performans ve verimliliği olumsuz etkiler.
• Doğru karar vermeyi etkiler.
• Sosyal ilişkilerde olumsuz tanınmaya neden olur.
• İnsanlarla yakın ilişki kurmayı engeller.
• Diğer insanlarla sık sık çatışma yaşamaya neden olur.
• Öfke, saldırganlıkla birleştiğinde çevredeki canlı ve cansız varlıklara zarar verme meydana gelebilir.
• Öfke, uzun vadede birtakım sağlık sorunlarına sebep olabilir.

Öfke Kontrolü Nasıl Sağlanır?
Öfke konusunda yapılan çalışmalar gösteriyor ki öfkeli kalmak, aslında öfke duygusunu ve saldırganlığı arttırıyor. Ayrıca öfke, size ya da sinirlendiğiniz kişiye çözüme yönelik hiçbir şey vermez. Bu yüzden öfkenizi tetikleyen duygu ya da düşüncelerin neler olduğunu bulmak, sonrasında da sizi öfkelendiren bu tetikleyicileri engellemek için birtakım yöntemler deneyebilirsiniz.

Öfke kontrolü sağlamak için şunları yapabilirsiniz:



Gevşeme
Öfkeyle başa çıkmak için yapılabilecek en etkili şeylerden biri gevşemeye çalışmak. Gevşemek ve sakinleşmek için derin nefes alabilir, rahatlatıcı görüntü ve seslerden faydalanabilir, basit rahatlama araçlarından yardım alabilirsiniz. Ayrıca gevşeme ve rahatlama üzerine yazılmış kitaplar, çekilmiş videolar ya da seminerler mevcut. Dilerseniz kendinizi bu tür materyallerle geliştirebilirsiniz. Gevşemek için ayrıca şunları yapabilirsiniz:

• Diyaframınızdan derin nefes alın. Göğsünüzden nefes almak rahatlamanızı sağlamaz bu yüzden nefesin karnınızdan geldiğini hayal edin.
• Nefes alıp verirken kendinize “sakinleş” ve “rahatla” gibi ifadeleri söyleyebilirsiniz.
• Sakinleşmek için ayrıca huzur verici görüntüler düşünebilirsiniz. Bunun için rahatlatıcı bir deneyiminizi gözünüzün önüne getirebilirsiniz.
• Bunların yanı sıra yoga ve meditasyon yapabilirsiniz. Yoga gibi egzersizler kaslarınızı gevşettiği için sizi daha sakin kılar.

Bilişsel Yeniden Yapılandırma
Bilişsel yeniden yapılandırma en basit haliyle düşünce şeklimizi değiştirmek anlamı taşır. Bir insan öfkelendiği anda küfür etmeye, lanet okumaya, olumsuz şeyler söylemeye meyilli olur. Ancak unutmamak gerekir ki sinirlendiğimiz anda düşüncelerimiz aşırı abartılı olabilir ve dramatik hale gelebilir. Dolayısıyla bu çok abartılı ve dramatize edilmiş düşünceleri daha akla yatkın ve mantıklı düşüncelerle değiştirmeye çaba gösterin.

• Bilişsel yapılandırma için deneyebileceğiniz en basit yöntemlerden biri de kendiniz ya da bir başkası ile konuşurken negatif kelimeler kullanmamaya özen göstermek. Örneğin “hiç” ya da “her zaman” gibi kelimeler kullanmaya dikkat edin.
• Unutmamak gerekir ki mantık öfkeyi her zaman yener. Çünkü öfkemiz haklı olsa bile hızlı bir şekilde mantıksız hale bürünebilir. Dolayısıyla kendinizi çok öfkeli hissettiğiniz zaman soğuk ve sert bir mantık kullanın. Öfkelendiğiniz zamanlarda mantığınızı, en iyi tarafınızı ortaya çıkarmak ve daha dengeli bir bakış açısı kazanmak için kullanın.
• Ayrıca kızmanın, öfkenin hiçbir şeyi düzeltmeyeceğini ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlamayacağını unutmayın!

Problem Çözme
Öfke ile başa çıkmanın ve öfkeli ruh halinden kurtulmanın en etkili yollarından biri de problem çözme kabiliyetinizdir. Çoğu zaman öfke, hayatınızdaki çok gerçek ve kaçamadığınız sorunlardan kaynaklanır. Öfke, çoğu zaman bu durumlara karşı bir yanıttır.

• Olumsuz durumlar karşısında öfkeli bir hal bürünmemek için sorunu nasıl ele alacağınızı ve onunla nasıl yüzleşeceğinizi değerlendirebilirsiniz.
• Örneğin sorunu çözmek ya da üstesinden gelmek için bir plan yapın ve gelişiminizi seyredin. Elinizden gelenin en iyisini yaptığınızdan emin olun. Eğer çözüm hemen gelmezse kendinizi cezalandırmayın. Duruma en iyi niyetiniz ve çabanızla yaklaşın. Yüzleşmek problem çözmede önemli bir adımdır.
• Yüzleşmek için bir adım atarsanız, sorun çözülmese bile sabrınızı kaybetme ihtimaliniz daha düşük olacaktır.

• Hararetli bir tartışmanın ortasındayken yapabileceğiniz en iyi şey yavaşlamak ve yanıtlarınız üzerine düşünmek olacaktır. Aklınıza gelen şeyleri direkt olarak söylemek yerine duraksamak ve ne söylemek istediğinizi dikkatlice düşünmek çok daha iyi bir iletişim kurabilmenizi sağlar.
• Kendi söylediklerinizi ölçüp tartmanın yanı sıra karşınızdaki kişi ya da kişilerin de neler söylediğine kulak verin ve yanlış değerlendirme yapmaktan uzak durmaya çalışın.
• Öfkenizin altında yatan mesaja kulak verin.

• Mizah kullanmaya, gergin bir durumun düzeltilmesi için her zaman başvurabilirsiniz.
• Aslında bu tekniklerin tümünün ortak noktası kendimizi fazla ciddiye almayı reddetmektir. Öfke her ne kadar ciddi bir duygu olsa da sorguladığınızda sizi güldüren fikirlerin öfkenize eşlik ettiğini görebilirsiniz.

• Böyle durumlarda kendinize fırsat tanıyın.
• Özellikle stresli zamanlarda kendinize kişisel alan ve kişisel zaman ayırdığınızdan emin olun.
• Ortamınızı değiştirin.

• Karşınızdaki kişiyle çözmeniz gereken bir sorun varsa bunu konuşma zamanını doğru belirlemeye özen gösterin.
• Çok yorgun, stresli ve yoğun olduğunuz saatler yerine kendinizi gün içinde daha iyi hissettiğiniz bir saatte bu konuşmayı yapmayı düşünebilirsiniz.

• Örneğin çocuğunuzun odası çok dağınık ve bunu sürekli olarak görmek sizi öfkelendiriyorsa odanın kapısını kapatın.
• Sizi rahatsız eden şeylerden uzak durmaya özen gösterin.
• Asıl konu ortadaki durum ya da olay değil kendinizi sakin tutmanızdır.

• Örneğin sabah işe giderken trafikte kalmak sizi öfkelendiriyorsa farklı bir plan yapabilirsiniz. Bunun için işe daha erken ve dolayısıyla trafiğin daha az olduğu bir saatte gitmeyi düşünebilirsiniz. Veya farklı yollar deneyerek daha az trafikli bir güzergah keşfedebilirsiniz.
• Sizi öfkeli bir insan haline getiren düşüncenin, olayın ya da durumun mutlaka bir alternatifi vardır. Bunun için öncelikle o şeyin ne olduğunu sonrasında da ise o şeyin alternatiflerinin neler olduğunu düşünmelisiniz.