Gün içerisindeki yoğun tempo dolayısıyla stres, kaygı ve endişeye maruz kalınabiliyor. Hayatın hızlı akışına ayak uydurmaya çalışırken fiziksel ve zihinsel olarak yorulmuş hissetmek oldukça doğal. İşte bu noktada nefes egzersizi ile farkındalık yakalayabilir, zihinsel ve iç huzurunuzu bulabilirsiniz. Nefes egzersizi, derin ve bilinçli bir şekilde alınan nefes alıp vererek hem bedenen hem de zihinsel olarak rahatlamaya yardımcı olan bir teknik olarak biliniyor. Bir nevi ruh ve beden sağlığı arasında köprü oluşturarak kişinin kendi iç dinamiklerini kullanmasını ve bir koruma kalkanı oluşturmasını sağlıyor. Bu gibi tanımlamalar ile günümüzde de önem kazanmaya başlayan nefes egzersizleri merak edilen konular arasında yer alıyor. Nefes egzersizi nedir, nasıl yapılı, teknikleri nelerdir gibi aklınıza takılan soruların cevaplarına gelin birlikte yanıt verelim.

 

Nefes Egzersizi Nedir?
Birçok farklı nedenden dolayı başvurulan bir yöntem olan nefes egzersizleri, vücuttaki oksijen miktarını arttırmayı hedefliyor. Bu amaç doğrultusunda bilinçli bir şekilde nefes alıp verme düzenlenerek, beden ve zihnin sakinleşmesini sağlıyor. Derin ve kontrol edilmiş bir nefes alıp verme süreci içinde olduğunuz bu egzersiz pek çok açıdan da faydalı. Genellikle yoga, meditasyon, pilates gibi alanlarda karşınıza çıkan bu yöntem stres yönetimi gibi alanlarda da uygulayabileceğiniz yöntemler arasında. Nefes egzersizleri, sadece bahsi geçen bu alanlar içerisinde değil rahatlamak ve sakinleşmek istediğiniz herhangi bir yer ve zamanda uygulayabilirsiniz.

 

Nefes egzersizlerinin temeli, günlük hayatta farkında olmadığımız ve yaşanan duygu durumlarından dolayı düzensiz hale gelen nefes alışverişini düzenlemesine dayanıyor. Yapılan egzersizlerle beraber vücudun oksijen ihtiyacı karşılanarak kalp ritmini düzene sokuyor, stres, kaygı gibi semptomları hafiflemesine yardımcı oluyor. Kısacası bu egzersizler ile vücut olumlu bir şekilde etkileniyor. Nefes egzersizleri yalnızca ruhsal semptomları hafifletmek için değil fiziksel rahatsızlıklar için de kullanılan bir egzersiz. Bunların başında solunum sistemi sağlığı geliyor. Bu sistemin sağlığını geliştirmek, gevşemek ve akciğer sağlığını iyileştirmek için nefes egzersizleri uygulanıyor. Birçok tekniğe sahip olan bu egzersizler bulunduğunuz ortam ve duruma uygun olarak yapabileceğiniz farklı seçenekleri de sizlere sunuyor. Kısacası nefesi kontrol etmek ve düzenli nefes alışverişleri yapmak sinir sisteminin dengelenmesine ve vücudun rahatlamasına imkân sağlıyor.

 

Nefes Egzersizi Tarihi
Nefes egzersizlerin çıkış Doğu kültürüne dayanıyor olup binlerce yıllık bir geçmişe sahip. Geçmişten günümüze kadar gelen eski bir uygulama olan nefes egzersizi farklı kültür ve disiplinler aracılığıyla keşfedildiğini söyleyebiliriz. Özellikle Doğu felsefesinde sağlık ve zihinsel denge üzerinde fark edilen olumlu etkileri ile geleneksel tıpta önemli bir yere sahip. Özellikle Hindistan’da yoga ile özdeşleşen nefes egzersizi, nefesin derinliğine ve ritmine odaklanarak zihin ve bedenin bu düzenli ritmi tutturarak sakinliğin ve beden sağlığının korunduğuna inanılıyor. Yine aynı şekilde Çin tıbbı da nefes için benzer bir önemi vurguluyor. Geleneksel Çin kültüründe “qi” veya “chi” olarak bilinen yaşam enerjisini nefes yoluyla kontrol edilebileceğine dair bir inanç yatıyor. Bu nedenle nefes egzersizi geçmiş zamanlarda Çin tıbbında da bir tedavi yöntemi olarak kullanıldığı görülüyor.

 

Batı kültüründe ise nefes egzersizlerinin uygulanmaya başlayışı 20. yüzyıla dayanıyor. 1885 – 1961 yılları arasında Almanya’da yaşayan Elsa Gindler tarafından geliştirilen bir sistemle popülerlik kazanıyor. Tüberküloz hastalığından mustarip olan Gindler, kendini iyileştirmek için nefes egzersizleri yapmaya başlayarak kendini bu sistemde geliştiriyor. Zaman içerisinde bilinçli farkındalığa da ulaşan Gindler nefes alma şeklini düzenleyerek ciğerlerini iyileştirmeyi başarıyor. Akabinde 1913 yılında yaptığı nefes çalışmalarıyla kendi özel yöntemini belirleyerek bu nefes egzersizlerinin ilk şeklinin belirlenmesine katkı sağlıyor. Pek çok kültürde uygulanan nefes teknikleri Batı kültüründe akıl ve beden bağlantısına odaklanmış olup bu egzersizlerin zihinsel, duygusal ve bedensel duyu durumlarının değiştirilebileceğini savunuyor. Tüm bunların yanında yine 20. yüzyılın başlarında yapılan çalışmalar ile de nefes egzersizlerinin terapötik etkilerinin olduğu da fark ediliyor. Sigmund Freud tarafından fark edilen bu durum psikoterapide uygulanmış ve hastaların rahatlama ve zihinsel denge elde etmelerine yardımcı olduğunu tespit ediyor. Bu keşifte gösteriyor ki; nefes egzersizleri, genel sağlık alanından zihinsel sağlığa kadar yaygın bir şekilde kullanılan teknikler arasında yüzyıllar boyunca yer alıyor. Yapılan bilimsel araştırmalar sonucunda da nefes egzersizlerinin stres, anksiyeteyi hafiflettiği, kan basıcını düşürdüğü ve bağışıklık sistemini güçlendirdiğini gösteriyor. Dolayısıyla nefes egzersizi geleneksel yaklaşımlardan modern yaklaşımlara ve uygulamalara kadar uzanan geniş bir geçmişe sahip olup günümüzde de sıkça başvurulan bir teknik.

 

Nefes Egzersizi Faydaları
Hayatımızı sürdürebilmemiz için doğal olarak yapılan nefes alma eylemi üzerine hiç düşündünüz mü? Nefese odaklanmak, nefesle birlikte hareket etmek oldukça önemli kavramlar. Yasamızın büyük bir kısmını oluşturan nefes doğru kontrol edildiğinde beden ve ruh sağlığı için inanılmaz etiler yaratıyor. Nefes egzersizleri olarak adlandırılan nefesi kontrol etme sürecinin insan sağlığına pek çok etkisi bulunuyor bunları bedensel ve zihinsel faydalar olmak üzere ikiye ayrılabilir. İşte o nefes egzersiz yapmaya başladığınızda vücudunuza sağlayacağınız o faydalar:

 

Bedensel Faydaları
 

• Akciğerin fonksiyonunu geliştiriyor. Düzenli yapılan nefes egzersizleri, akciğerlerin kapasitesini arttırarak solunum kaslarının gelişmesine ve daha etkili nefes alıp vermeye yardımcı oluyor. Bunun yanında havanın düzenli bir şekilde boşalmasını destekleyerek vücutta karbondioksit birikmesinin önüne geçebiliyor.
• Kalp sağlığını olumlu yönde etkiliyor. Kan basıncının düşmesine etkili olan nefes egzersizleri, tansiyonu dengeler ve kalbin daha etkili bir şekilde kan pompalamasına yardımcı oluyor.
• Bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Vücudun ihtiyaç duyduğu oksijenin düzenli bir şekilde alınmasını desteklerken hastalıklara karşı da direnç sağlıyor.
• Sindirimi dengeliyor. Sindirim sistemi fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı olur. Hazımsızlık, gaz, şişkinlik gibi mide ve bağırsak problemlerinin azalmasını sağlarken kasların gevşemesini sağlayarak sindirim sistemini kolaylaştırıyor.
• Eklem ağrılarının hafiflemesine yardımcı oluyor. Düzenli olarak yapılan nefes egzersizleri genel bedensel ağrılar ve eklem ağrılarının azalmasına karşı da etkili bir teknik.
• Cilt sağlığını destekliyor. Nefes egzersizleri sonucu vücuttaki oksijen miktarı arttığı için cilt görünümü de iyileştirerek cilde parlaklık veriyor.
• Zinde olmayı sağlıyor. Derin ve düzeli nefes alışverişinde bulunmak vücuda daha fazla oksijen sağladığı için enerji üretimini destekliyor. Böylece daha zinde ve enerjik olmayı sağlar.

 

Zihinsel Faydaları
 

• Nefes egzersizi stres ve kaygının hafifletilmesi noktasında önemli bir görevi bulunuyor. Vücuda oksijen alımının arttığı bu egzersiz çeşidinde zihinsel dinlenme sağlanarak kaygı ve stres azabiliyor. Derin ve kontrollü bir şekilde yapılan bu egzersiz bedeni ve zihni rahatlatarak stres hormonlarının azalmasına ve sakinlik kazanmaya yardımcı oluyor.
• Zihinsel netliğe ulaşabilmenizi destekliyor. Zihni sakinleştirerek, içsel huzuru yakalamaya ve anın farkında olmanızı sağlıyor.
• Odaklanma ve konsantrasyonun artmasını sağlıyor. Özellikle iş hayatında konsantrasyonu korumak güç olabiliyor. Fakat uygulayabileceğiniz nefes egzersiziyle zihninizi dağıtan düşüncelere bastırarak odak sürenizi uzatabilir veya dağılan konsantrasyonunuzu kısa sürede toplayabilirsiniz. Böylece daha verimli bir çalışma süreci geçirebilirsiniz.
• Duygusal dengeyi sağlayabilmeniz mümkün. Nefes egzersizi yapmak duygusal tepkilerin dengelenmesine yardımcı oluyor. Özellikle belirli bir duyguyu örneğin öfkeyi çok yoğun bir şekilde yaşadığınız anlarda nefes egzersizi yapmanız sakinleşmenize ve duygularınızı kontrol edebilmenize yardımcı olacaktır. Aynı zamanda nefes egzersizi vücuttaki serotonin hormonunun salgılanmasını destekleyerek kişinin mutluluğunu arttırabilme etkisi bulunuyor.
• Uyku düzeni sağlanmasına yardımcı oluyor. Özellikle uykusuzluk çekiyorsanız yana şikayetçiyseniz nefes egzersizleri le uykuya dalışlarınızı kolaylaştırabilirsiniz. Stresle başa çıkmada etkili olduğu kadar uyku kalitesini iyileştirmede de aktif bir rolü bulunuyor. Bu egzersizler zihnin sakinleşmesini sağladığı için rahat bir uyku uyumanıza da yardımcı oluyor.

 

Nefes Egzersizi Nasıl Yapılır?
Bedensel ve ruhsal sağlık için önemli olan nefes egzersizi yapılışı da oldukça basit. Kendinizi rahatsız, stresli, kaygılı hissettiğiniz her ortamda kolaylıkla yapabilirsiniz. Doğru bir nefes alımı ve egzersizi için şu adımları izleyebilirsiniz:
 

• Rahat bir pozisyon alın. Sırtınızı ve ayaklarınızı destekleyen bir sandalyede oturabilir veya yoga matı üzerinde uzanabilirsiniz.
• Dik bir konuma gelmeniz bu aşamadan önemli. Dolayısıyla duruşunuzun nefesinizin rahat akabileceği şekilde olmasına dikkat edin.
• Pozisyonunuzu ayarladıktan sonra dilerseniz gözlerinizi kapatabilir veya belirli bir noktaya odaklanabilirsiniz.
• Ardından burnunuzdan derin ve yavaşça nefes alın. Bu aşamada nefesinizi karın bölgenize yönlendirin ve karnınızın şiştiğinden emin olun. Ardından ağızdan nefesi yavaş ve kontrollü bir şekilde verin.
• Bu süreci yavaş, acele etmeden düzenli bir şekilde 3 – 5 dakika arasında tekrarlayın.

 

Verilen bu aşamaları uygularken nefesinize odaklanmayı unutmamalı zihninizdeki düşünceleri boşaltmaya çalışmalısınız. Bu nefes egzersizi en basit egzersiz tekniği olup karından nefes alma egzersizi de deniliyor. Başlangıç için ideal nefes egzersizleri arasında bulunuyor. Hatta egzersiz sırasında nefesinize odaklanmayı arttırmak için bir elinizi karnınıza bir elinizi de göğsünüze koyarak egzersizi tekrarlayabilirsiniz.

 

Bu nefes egzersizi dışında uygulayabileceğiniz farklı nefes egzersizi türleri de bulunuyor. Türlerine göre nefes egzersizleri ve yapılışları ise şu şekilde:

 

Diyafram Nefesi Egzersizi
Nefes egzersizleri arasında en faydalı nefes tekniği olan diyafram nefes egzersizi, diyafram kasının kuvvetlenmesini de sağlıyor. Bu nefes egzersizinizi uygularken;
 

• Dik oturmanız ve omuzlarınızı rahat bırakmanız gerekiyor.
• Ardından bir elinizi göğüs kemiğinizin 4 parmak aşağısında olacak şekilde hemen hemen karın üstüne yerleştiriyorsunuz. Diğer elinizi ise göğüste oluyor.
• Burundan yavaşça nefes alarak karnınızı şişiriyorsunuz hava karna dolması gerekiyor. Bu aşamada karın üzerindeki elinizi hafifçe ittiriyorsunuz. Bu aşamada hava karın ve diyafram bölgesine doluyor.
• Ardından almış olduğunuz nefesi kesintisiz ve dalgalanma olmadan ağızda tek bir seferde verebilirsiniz.
• Birkaç kez bu döngüyü tekrar edebilirsiniz.

 

Derin Nefes Alma Egzersizi
Bu nefes tekniği akciğerlerin tam kapasiteyle dolmasını sağlıyor. Böylece akciğer rahatsızlıklarına karşı da iyi gelebiliyor. Bu egzersiz için izleyeceğiniz adımlar ise şu şekilde:
 

• Rahat bir pozisyonda oturabilir ya da ayakta durabilirsiniz.
• Dik durun ve göğsünüzü dirseklerinizi hafifçe yana çekerek açın.
• Burnunuzdan derin bir nefes alın ve nefesinizi karın bölgesine yönlendirin.
• Nefesinizi vermeden önce 5’e kadar sayın ve nefesinizi tutun.
• Ardından yavaşta burnunuzdan nefesinizi verin.
• Bu döngüyü 5 dakika kadar uygulayabilirsiniz.

 

4-7-8 Nefes Egzersizi
Rahatlama nefesi olarak da bilinen 4- 7- 8 nefesi, karından nefes alma egzersizlerinin bir üst seviye nefes egzersizi olarak karşınıza çıkıyor. Basit nefes egzersizlerinin yerine daha gelişmiş bir egzersiz denemek istiyorsanız aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz.
 

• Dik bir konumda pozisyon alın.
• Ardından bir elinizi göğsünüze diğer elinizi karın üzerine koyun.
• Burnunuzdan karnınıza doğru derin bir nefes alırken içinizden 4’e kadar sayın.
• Ardından nefesinizi tutun ve içinizden 7’ye kadar sayın.
• Son olarak nefesinizi verirken 8’e kadar sayın.
• Bu egzersizi 4 kez tekrarlayabilirsiniz. Böylece ciğerlere daha fazla oksijen dolmasını sağlayarak sinir siteminizin rahatlamasını sağlayabilirsiniz.

 

Sabah Nefesi Egzersizi
Sabah nefesi genellikle yoğun bir güne başlamadan önce yapılan nefes egzersizleri arasında yer alıyor. Bu egzersiz ile gece boyunca kasılan kasların gevşemesine ve güne daha enerjik başlayabilmenize yardımcı olur. Bunun için şu adımları izleyebilirsiniz.
 

• Bu egzersiz diğerlerinden farklı olarak ayakta yapılıyor olup nefes alışverişlerine hareketler de ekleniyor. Dolayısıyla siz de yaparken ayakta olmalısınız.
• Dizlerini hafif bükerek belinizden öne doğru eğilmeniz gerekiyor. Bu aşamada kollarınızı da yere doğru salmalısınız.
• Pozisyonu anladıktan sonra ayakta dik bir şekilde dururken derin bir nefes alın ve nefesinizi birkaç saniye tutun.
• Tutmuş olduğunuz nefesinizi verirken belinizden öne doğru eğilerek kollarınızı salın.

Bunu birkaç kere tekrar ederek egzersizi tamamlayabilirsiniz.