Yaşanılan anı ve o anda etrafta gerçekleşenleri olduğu gibi fark etmek anlamına gelen mindfulness, aslında beden ve zihinde gerçekleşenleri anlamak ve yargılamadan onlarla birlikte anda kalabilmek anlamına gelir. En basit şekliyle şimdiki anın farkındalığı olan mindfulness aslında insanda eskiden beri olan doğal bir yetenektir. Fakat insanoğlunun zamanla edindiği farklı alışkanlıklar ve davranışlarla bu yeteneği gitgide zayıflamıştır. Dolayısıyla günümüzde mindfulness güçlendirilmesi gereken bir özelliktir. İnsanın mindfulness özelliğini iyileştirmesi zihnin berraklığını arttırmadan yaşadıklarını ve amaçlarına netlik kazandırmasına, bilinçli farkındalığını geliştirmesinden yaşadığı andan keyif almasına birçok olumlu amaca hizmet eder. Hem bedeninizi hem de zihninizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olacak mindfulness ile ilgili bilmeniz gerekenleri sizler için derledik.



Mindfulness Nedir?
Türkçe’ye “farkındalık” olarak çevrilen mindfulness, şu an içerisinde yaşananları fark etmek ve yargılamadan, açık bir şekilde o an içerisinde hoşa giden ve gitmeyen her ne yaşanıyorsa onu olduğu gibi kabul etmektir. Mindfulness’in özünde o an yaşanan deneyime bilinçli bir şekilde ve yargılamadan odaklanmayı seçmek vardır. Mindfulness özelliklerini geliştiren bir kimse algılarını yeterince açıp zihninden geçen düşünceleri, vücudunun hissettiklerini, kısacası gerçekleşenleri anlayabilir ve yargılamadan onlarla baş başa kalabilir. Kişinin hayat kalitesini arttırmada muazzam bir etkisi olan mindfulness, kapasite ve potansiyeli arttırmada da son derece etkilidir.

Mindfulness Nasıl Ortaya Çıkmıştır?
Mindfulness tarihçesine bakıldığında, ilk olarak 1979 yılında Prof. Jon Kabat Zinn tarafından yapılan MBSR, yani Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı olarak ortaya çıktığı görülmektedir. Kökeni Budist öğretilere dayanan mindfulness’i John Kabat Zin toparlayarak günümüzde uygulanan haline kavuşturmuştur. Kronik ağrısı olan kişilerde sıkıntıyı azaltmak yöntemi olarak uygulanan MBSR, fiziksel ya da zihinsel birtakım şikayetleri olan farklı özelliklerdeki hastalara uygulanmıştır.

Mindfulness Özelliğinizi Geliştirecek Mindfulness Egzersizleri
Yoğun hayat temposu, iş kaygısı, aile içi sorumluluklar zihnimizin sürekli olarak bir yerden bir yere çekilmesine neden olabilir. Bu yüzden düşünce ve duygular sürekli olarak dağılır. Tüm bunlar gün içinde kendinizi daha gergin ve bazen de daha endişeli hissetmenize neden olabilir. İşte tüm bunlarla başa çıkabilmek için zihinsel sağlığınızı iyileştirmeyi, pozitif bir zihin ve beden dengesi kurmayı deneyebilirsiniz. Bunun yapabilmek, farkındalığınızı geliştirmek ve anda kalma becerinizi artırmak istiyorsanız mindfulness egzersizleri yapabilirsiniz. Düzenli yapılan mindfulness egzersizleri farkındalığın gelişmesine, günlük yaşamda stres ve kaygıya neden olan düşünce ve duygularla daha iyi başa çıkılmasına yardımcı olur.



Mindfulness Egzersiz ve Uygulamaları

1. Nefes Egzersizi:

• Öncelikle sırtınız dik bir şekilde sandalyeye oturun ya da dilerseniz ayakta da durabilirsiniz.
• Gözlerinizi kapatın.
• Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefesinizi geri verin. Nefesinizin vücudunuzun içine ve dışına zahmetsiz bir şekilde akmasına müsaade edin.
• Tamamen nefesinize odaklanın ve dikkatinizi nefesinizin vücudun hangi bölgesinde toplandığına verin.
• Kafanızdaki düşüncelerin kendiliğinden yükselip alçalmasına müsaade edin ve nefesinizle adeta birebir olun.
• Alıp verdiğiniz nefesi bilinçli bir şekilde izleyin. Farkındalık duygunuzu tamamıyla nefesinize odaklayın.
• Birkaç dakika sonra gözlerinizi yavaşça açın ve yaptığınız meditasyonun farkında olun.

En pratik ve basit mindfulness egzersizlerinden olan bu zihin sakinleştirici mindfulness egzersizini bir dakika boyunca yaptığınızda keyif aldıysanız ve zorlanmıyorsanız, bu süreyi 2-3 dakikaya çıkarabilirsiniz. Her gün düzenli olarak yaptığınız bu egzersizlerin süresini süreç içerisinde artırabilirsiniz.

2. Gözlem Egzersizi:

• Gözlem egzersizi yapabilmek için öncelikle etrafınızdan doğal bir nesne seçin. Seçtiğiniz bu nesneyi bir ya da iki dakika boyunca izlemeye odaklanın. Seçtiğiniz bu nesne bir çiçek, böcek, hatta bulutlar veya yıldızlar bile olabilir.
• Dikkatinizi, baktığınız nesneye vermekten başka hiçbir şey yapmayın. Konsantrasyonunuzun izin verdiği sürece izlemek için rahatlamaya çalışın.
• Bu nesneye bakarken sanki onu ilk kez görüyormuşçasına bakın.
• Nesnenin oluşumunun her yönünü görsel olarak keşfedin.
• Bu nesnenin doğal dünyadaki enerjisi ve amacı ile bağlantı kurmaya çalışın.

Basit ama güçlü mindfulness egzersizlerinden biri de gözlem egzersizidir. Bu egzersiz, etrafınızda ilk bakışta basit görünen unsurları daha derinlemesine fark etmenize ve takdir etmenize yardımcı olur.

3. Dokunma Egzersizi:

• Gün içinde sık sık yaptığınız bir şeyi düşünün.
• Mesela bir pencereyi açmak kimi zaman hafife aldığınız ve belki de hiç fark etmeden yaptığınız bir eylem olabilir.
• Dokunma egzersizi yapabilmek için pencereyi açmak için pencere koluna dokunduğunuza bir an duraksayın ve nerede olduğunuza, o anda nasıl hissettiğinize ve pencerenin sizi nereye götüreceğine odaklanın; buna dikkat edin.
• Eğer çalışıyorsanız, dokunma egzersizini her gün bilgisayarınızı açarken de uygulayabilirsiniz. Sabah, işe başlamak için bilgisayarınızı açtığını an bu işlemi mümkün kılan ellerinizi ve bilgisayarı nasıl kullanmanız gerektiğini kavrayan beyninizi takdir edin.

Dokunma egzersizi yapabilmek için fiziksel temas kurmaya gerek yoktur. Mesela olumsuz bir düşünceyi her düşündüğünüzde, bir an durup bu düşünceyi faydasız olarak seçmeyi ve olumsuzluğu salıvermeyi seçebilirsiniz. Bunu ayrıca farklı duyumlarınızdaki hislerde de yapabilirsiniz. Örneğin güzel bir yemek kokusu aldığınız zaman bir an duraksayıp iyi yemek yiyip aileniz ve sevdiklerinizle paylaştığınız için ne kadar şanslı bir insan olduğunuzu düşünebilirsiniz.

4. Dinleme Egzersizi:

• Dinleme egzersizi için gözlerinizi kapatın ve kulaklığınızı takın.
• Bu egzersizde amaç ses yolculuğunda tarafsız bir şekilde kaybolmanıza izin vermektir. Dolayısıyla başlarken müziğin türüne, başlığına ya da şarkıcı ismine göre değerlendirme yapmaya çalışmayın.
• Dinlemekte olduğunuz şarkının her yönünü keşfetmeye çalışın.
• Dinlediğiniz müzik başlangıçta hoşunuza gitmese bile, beğenmediğinizi değiştirin ve farkındalığınıza ses dalgaları arasında dans etmek için müsaade edin.
• İlgili parçadaki her enstrümanın dinamiklerini dinleyerek şarkıyı keşfedin. Zihninizdeki her sesi ayırın ve her birini tek tek analiz edin.
• Dinlerken sese, aralığa ve tonlara odaklanmaya çalışın. Eğer birden fazla ses varsa, bunları 4. adımda yaptığınız gibi ayırın.

Dinleme egzersizinin ana fikri dinlenen şarkının türünün, sanatçısının, şarkı sözlerinin veya enstrümantasyonun önyargısı veya yargısı olmaksızın, kompozisyonla tamamen iç içe olmaktır. Mindfulness dinleme egzersizi yaparak kulaklarınızı yargılayıcı olmayan bir şekilde sese açabilir, zihninizi geçmiş deneyimlerin ve önyargıların etkisiyle daha az etkilenecek şekilde eğitebilirsiniz. Şarkıyı dinlerken hissettiklerinizin birçoğu geçmiş deneyiminizden etkilenecektir. Mesela size ayrılığı çağrıştan bir şarkıyı sevmeyebilirsiniz. Ancak bu pratiğin amacı önyargı tarafından önlenemeyen mevcut bir farkındalık hali ile bazı müzikleri objektif olarak dinleyebilmektir. Dilerseniz bu egzersiz için daha önce hiç duymadığınız bir müziği seçebilirsiniz.



5. Deneyimleme Egzersizi:

• Deneyimleme egzersizinin amacı yaptığınız rutin eylemleri bile hissederek yapmanızı sağlamaktır. Bu egzersiz düzenli olarak yapıldığında anlık memnuniyet geliştirmeye ve insanın kendini günlük olarak ısrarlı çabalardan kurtarmasına yardımcı olur.
• Bu egzersizi yapabilmek için eylemlerinizin her yönünü fark ederek tamamen yeni bir deneyim yaratın. Örneğin evi süpürürken hissederek hareket edin ya da camları silerken kol kaslarınızı hissedin.

Son derece basit mindfulness egzersizlerinden biri olan deneyimleme egzersizi, sıradaki eyleme geçmek için o an yapılan günlük rutin bir görevi endişeyle bitirmeyi istemek yerine, o eylemi daha önce hiç olmadığı gibi tam olarak deneyimlemenizi sağlar. Bu egzersiz ile belki de her gün yapılan oldukça tanıdık bir rutin görev içinde yaratıcı olabilir ve yeni deneyimler keşfedebilirsiniz.

6. Takdir Etme Egzersizi:

• Son derece önemli mindfulness egzersizlerinden olan takdir etme egzersizi, gün içinde genellikle takdir edilmeyen şeyleri fark etmeyi sağlar.
• Takdir edeceğiniz ve şükredeceğiniz bu şeyler nesneler ya da insanlar olabilir. Bu egzersiz görünüşte önemsiz şeylere varlığımızı destekleyen fakat daha büyük ve daha iyi şeyler arzumuzun içerisinde az hatırlanan şeylere şükretmenize yardımcı olur.
• Takdir edeceğiniz 5 şey belirledikten sonra onların yaratılışı hakkında bulabileceklerinizi bulmayı kendinize görev edinin. Bunun için şu soruları sorabilirsiniz:

- Bu şeylerin nasıl ortaya çıktığını ya da nasıl işlediklerini biliyor musunuz?

- Bunların sizin hayatınıza ve başkalarının hayatlarına nasıl yarar sağlayacağını hiç doğru bir şekilde kabul ettiniz mi?

- Bunlar olmadan hayatın nasıl olabileceğini hiç düşündünüz mü?

- Daha ince, daha karmaşık detaylarını fark etmeyi hiç bıraktınız mı?

- Bu şeyler arasındaki ilişkileri ve bunların dünyanın işleyişinde birbirine bağlı bir rol oynadıklarını hiç düşündünüz mü?

Mindfulness’ın Günlük Hayata Katkıları Nelerdir?
Özünde dikkati belli bir noktada toplama konusunda geliştirilen bir beceri olan mindfulness kişinin beden sağlığının, zihin sağlığının ve günlük yaşamının kalitesini doğrudan arttırır. Kişinin mindfulness özelliğini geliştirmesinin ayrıca şu yararları bulunur:

• Ana odaklanmaya ve anın tadını çıkarmaya yardımcı olur.
• Dikkati geliştirir.
• Zihinsel dolaşımı azaltır ve kişinin problem çözebilme becerisini yükseltir.
• Dikkat eksikliklerinin azalmasına yardımcı olur.
• Zihninizi daha berrak hale getirir.
• Günlük yaşamınızda verimliliğinizin ve üretkenliğinizin artmasına yardımcı olur.
• Düşüncelerinizi yargılamamayı öğrenmenize yardımcı olur.
• Yaşamınızdaki olaylara ve hatta kişilere önyargısız bir şekilde yaklaşmanıza olanak sağlar.
• Daha önceki deneyimleri kabullenmeye yardımcı olur.
• Yaşanan her olayın yeni bir deneyim olduğunu kabullenmeye yardımcı olur.
• Yaşadığınız olumsuzluklara takılmamanıza yardımcı olur.
• Stres ve kaygıyı azaltır.
• Düzenli yapılan mindfulness egzersizleri sonucunda beyin; hafıza, empati, öğrenme ve duygusal kontrol alanlarında yer alan gri maddeyi artırır.
• Yediklerinizin tadına varmanızı sağlayacak olan mindfulness, zamanla sağlıklı beslenmeye yardımcı olur.
• Kendinize karşı daha şefkatli davranmanıza yardımcı olur.
• Hem kendinizle hem de başka insanlarla daha iyimser, anlayışlı, sabırlı ve affedici iletişimler kurabilmenize imkân sağlar.
• Çeşitli travma bozukluklarının mindfulness uygulamalarıyla iyileşebileceği ortaya konmuştur.
• Daha iyi uyku düzenine yardımcı olur.
• Depresyonun önlenmesine yardımcı olur.
• Madde bağımlıkları, yeme bozukluğu gibi birçok konuda etkilidir.

Mindfulness, yanlış bilinenin aksine bir din ya da dini bir uygulama değildir. Her ne kadar çıkış noktası Budist felsefe olsa da günümüzde uygulanan hali dini veya kültürel bir yöntem değildir. Bir ritüel olarak da görülmemesi gereken mindfulness, özel bir yer ve alan gerektirmeksizin her an, her yerde uygulanabilecek bir günlük yaşam pratiğidir. Siz de gün içinde yukarıda sıralamış olduğumuz mindfulness egzersizlerini uygulayarak aslında içinizde var olan mindfulness özelliğinizi güçlendirebilirsiniz. Böylece hem beden hem de zihin sağlığınızda birçok iyileşme fark edebilir, “an”dan daha fazla keyif almaya başlayabilirsiniz.