Sağlıklı yaşam ve dengeli beslenme, önemi her geçen gün daha fazla anlaşılan konular arasında yer alıyor. Özellikle kilo kontrolünü sağlamak, sağlıklı ve fit bir bedene sahip olabilmek için beslenme düzeninin oluşturulması önemli. Bu durum diyet yapanlar için de ayrıca dikkat edilmesi gereken konular arasında yer alıyor. Kötü beslenme alışkanlıklarından kurtulmak diyette bir numaralı yapılması gerekenler arasında. Sağlıklı besinleri beslenme rutinine eklemek formda kalmak için önemli detaylardan biri. Fakat diyet yapmak lezzetli yemeklerden vazgeçileceği anlamına gelmiyor. Öncelikle bu yanlış düşünceyi değiştirmek gerekir. Formda kalırken damak tadınıza uygun yiyecekler tüketmek mümkün. Bu yazıda sizin için diyet dostu tariflere yer verdik. Sağlıklı ve hafif yemekler hazırlamak oldukça basit olup yalnızca neler yapabileceğinizi bilmiyorsanız endişelenmeye gerek yok. Bu yazıdan sağlıklı tariflere ulaşabilir, diyet listenize ekleyebilirsiniz. Bu harika lezzetleri haydi gelin birlikte keşfedelim!



1. Fırında Tavuklu Sebze Tarifi
Diyet yaparken gönül rahatlığıyla tüketebileceğiniz fırında tavuklu sebze, vücudun protein ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olur. Aynı zamanda sebzelerden vitamin ve mineralde alabilirsiniz. Fırında tavuklu sebzenin nasıl yapıldığına haydi gelin bakalım.

Malzemeler

• 2 adet tavuk göğsü
• 1 adet patlıcan
• 2 adet kabak
• 1 adet kırmızı biber
• 1 adet yeşil biber
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 çay kaşığı kekik
• 1 çay kaşığı biberiye
• Tuz
• Karabiber

Yapılışı

• İlk olarak tavuk ve sebzelerin yapışmaması için fırın tepsisine yağlı kağıt serin yoksa tepsiyi zeytinyağı ile yağlayabilirsiniz.
• Ardından iki adet tavuk göğsünü küp küp doğrayın ve tepsiye yayın.
• Patlıcan, kabak, kırmızı biber, yeşil biberi de aynı şekilde küp küp doğrayarak tepsiye yayın.
• Tüm malzemeleri tepsiye dizdikten sonra üzerine iki yemek kaşığı zeytinyağı, kekik, biberiye, tuz ve karabiberi ekleyerek tüm malzemelere baharatlar gelecek şekilde karıştırın.
• Daha sonra önceden 180 derecede ısıtılmış fırına tepsiyi atın ve ortalama 30 – 35 dk. kadar pişirin.
• Malzemeler piştikten sonra sıcak bir şekilde servis edebilirsiniz.

 

2. Mercimek Mantısı
Diyet listelerinin tok tutan yemeklerinden bir tanesi olan mercimek mantısı hafif mi hafif sağlıklı yiyeceklerden bir tanesi. Peki bu lezzet nasıl yapılıyor, haydi ona geçelim.

 

Malzemeler

• 1 su bardağı kırmızı mercimek
• 2 su bardağı su
• 3 dal maydanoz
• 1 çay kaşığı tuz
• 1 çay kaşığı kırmızı toz biber
• Yarım çay kaşığı karabiber
• Yarım çay kaşığı kimyon

 

Sosu İçin Gerekli Malzemeler

• 5 yemek kaşığı yoğurt (isteğe bağlı süzme yoğurtta kullanılabilir)
• 2 diş sarımsak
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı kırmızı pul biber

Yapılışı

• 1 su bardağı kırmızı mercimeği bol su ile yıkayın ve derin bir tencereye alarak 2 su bardağı suyu ekleyin. Ardından ocağa koyarak suyunu çekinceye kadar pişirin.
• Mercimekler suyunu tamamen çektikten sonra pişen mercimekleri ayrı bir kaba alabilirsiniz. Bu noktada mercimeklerin biraz ılımasını bekleyin.
• İlk sıcağı çıkan mercimeklerin üstüne baharatları ve ince ince doğradığınız maydanozları atarak iyice birbirine karışacak şekilde yoğurun.
• Harç soğuduktan sonra misket büyüklüğünde olacak şekilde toplar yapabilirsiniz. Bu noktada elinizi ıslatırsanız harç yapışmayacaktır.
• Misket büyüklüğünde topları hazırladıktan sonra derin bir tencerenin içine girdikten koyun. Ardından sosunu hazırlamaya başlayabilirsiniz.
• Bir kâsenin içine yoğurdu koyun ve sarımsakları rendeleyin. Ardından iyice birbirine karışacak şekilde karıştırın. Ayrıca bir tavada zeytin yağı ve kırmızı biberli sosu hazırlayın. Mercimekleri tabağa alarak üzerine önce sarımsaklı yoğurt ardından sosu ekleyerek afiyetle tüketebilirsiniz. Afiyet olsun!

3. Fırında Sebzeli Somon

Düşük kalorili yemekler içerisinde fırında sebzeli somon da tüketilebilir doyurucu besin kaynakları içerisinde yer alıyor. Peki bu diyet ve sağlık dostu yemeği nasıl yapabilirsiniz. Şimdi de ona bakalım.

Malzemeler

• 2 dilim somon balığı
• 1 adet kabak
• 1 adet havuç
• 1 adet kırmızı biber
• 1 adet soğan
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tuz
• Karabiber
• Kekik

Yapılışı

• İlk olarak fırın tepsisine fırın kağıdı koyu ya da tepsiyi tercihen zeytinyağı kullanarak yağlayın.
• Sonra somon dilimlerin yıkayın ve kurulayın. Ardından tepsiye dizin.
• Kabak, havuç, kırmızı biber ve soğanı jülyen olacak şekilde doğrayın ve somonların yanında tepsiye yerleştirin.
• Üzerine zeytinyağı, tuz, karabiber ve kekiği de ekleyin.
• Tüm malzemeleri fırın tepsisi içerisine birleştirdikten sonra önceden 180 derece de önceden ısıtılmış fırına tepsiyi atın. Ortalama 20-25 dk. kadar pişirin.
• Süre sonunda sıcak bir şekilde servis edebilirsiniz. Afiyet olsun.

4. Fırında Kabak Mücver

Hafif tarifler arasında fırında kabak mücver de yer alıyor. Sağlıklı ve diyetlerde tüketilebilir bir yemek olan fırında kabak mücver, lezzetli mi lezzetli yiyecekler arasında da yer alıyor. Diyet listelerinde mutlaka yer edinecek olan bu lezzetli yemeğin tarifine beraber bakalım.

 

Malzemeler

• 4 adet orta boy kabak
• 2 adet yumurta
• Yarım demet maydanoz
• 8-10 adet yeşil soğan
• 200 gr. beyaz peynir (diyet programına uygun değiştirilebilir)
• 1 çay bardağı un (tam buğday unu da kullanılabilir)
• 1 adet kabartma tozu
• Yarım kahve fincanı sıvı yağ/zeytinyağı
• Tuz
• Karabiber
• Pul biber
• Üzeri için kaşar peyniri (diyette olmayanlar için)

Yapılışı

• İlk olarak ise kabakları soyup rendelemekle başlayın.
• Bir yerde kabakları rendeleyip dururken aynı zamanda diğer yeşillikleri de ince ince doğrayın.
• Ardından derin bir kap içerisine rendelenmiş kabakların suyunu salmaması için elinizle sıkarak derin kabın içine alın ve yeşillikleri de üstüne ekleyin.
• Beyaz peyniri çatalla ezerek kabak ve yeşilliklerin üstüne ekleyin.
• Ardından iki adet yumurtayı kırın ve tüm malzemeleri iyice birbirleriyle karışacak şekilde karıştırın.
• Harcın uygun kıvamda olabilmesi için unu ekleyin ve cıvık olmamasının önüne geçin.
• Ardından fırına atacağınız tepsiyi yağlayın ya da tepsi içine pişirme kâğıdı koyun.
• Tüm malzemeleri hazırladığınız tepsi içine koyun.
• Önceden 200 derecede ısıtılmış fırına atın ve 20 – 30 dk. kadar pişirin.
• Karışım kızarmaya başlayınca çıkarıp üzerine kaşar peyniri ekleyin ve tekrardan birkaç dakika daha fırında tutun.
• Kaşarlar kızarmaya başlayınca çıkarabilirsiniz.
• Dilerseniz yanına sarımsaklı yoğurt yapabilir üzerine veya yanına koyarak servis edebilirsiniz. Afiyet olsun.

5. Hafif Burger Tarifi

Sağlıklı beslenirken ve diyet yaparken hamburger de yiyebilirsiniz. Peki bu nasıl mümkün olur. Hafif burger tarifi ile doyasıya burger yiyebilirsiniz. İşte yapılışı:

Malzemeler

Hamburger Ekmeği İçin gerekli olan malzemeler:

• 250 gr. tam buğday unu
• 250 gr. beyaz un
• 250 ml süt
• 130 ml su
• 10 gram kuru maya
• 50 gr. keten tohumu
• 8 gram tuz
• 10 gram pekmez

Hamburger İçi İçin:

• 100 gr. krem peyniri
• 1 adet domates
• 10 – 15 adet fesleğen

Yapılışı

Ekmek Hamurunun Hazırlanışı:

• İşe ilk olarak ekmeği hazırlamakla başlayın. Bunun için derin bir kaba tam buğday unu ve beyaz unu güzel bir şekilde eleyin.
• Ardından maya, pekmez, su ve sütü kabın içerisine ekleyin ve nazik bir şekilde karıştırmaya başlayın.
• Tuzu da ekleyerek karıştırmaya devam edin kulak memesi kıvamına gelecek bir hamur elde edin.
• Hamur kıvam aldıktan sonra yaklaşık 30 gr.’lık bezeler olacak şekilde bezeler haline getirerek mayalanması için kenara koyun.
• Hamurlar kabarmaya başladığında iki katına çıktığını düşündüğünüzde elinizde birazcık yoğurarak ikinci mayalandırma için tekrar kenarda bir süre bekletin.
• Ardından ekmek hamurlarını fırına atmak için hazırlamaya başlayabilirsiniz. Fırın tepsinin altına yapışmaması için un serpin ve hamurları yerleştirin.
• Ardından önceden ısıtılmış 180 derecelik fırına hamurları atarak 20 ila 25 dk. arasında pişirin.
• Pişen ekmekleri çıkartarak kenara koyun. Soğumasını bekleyin.

Hamburgerin Hazırlanışı:

• Hamburger ekmekleri soğuduktan sonra ekmekleri ortadan ikiye bölün.
• Krem peyniri ekmeklerin hem alt hem de üst kısmına sürün. Domatesleri halka şeklinde ya da küp küp doğrayarak suyunu süzdürün.
• Fesleğen yapraklarını da yıkayarak tane tane olacak şekilde ayıklayın ve ıslak kalmaması için kurulayın.
• Malzemeleri hazırladıktan sonra domates ve fesleğen yapraklarını hamburger ekmeklerinin arasında yerleştirebilirsiniz. Diyet hamburgeriniz hazır, afiyet olsun!

6. İçi Dolgulu Çikolatalı Fit Kurabiye

Diyet yaparken sevdiğiniz lezzetleri tüketebilmeniz mümkün. Özellikle tatlı tüketimi bu noktada tüm diyet yapanların üzüldüğü detaylardan biri. Fakat sizin için fit kurabiye tarifimiz var. İçi dolgulu ve çikolatalı olan bu fit kurabiye diyet yaparken tatlı ihtiyacınızı karşılayacak. İşte tarifi!

Malzemeler

• 1 kahve fincanı tam buğday unu veya yulaf unu
• 1 kahve fincanı fıstık ezmesi (şekersiz)
• 1/3 kahve fincanı pekmez
• Yarım paket kabartma tozu
• Yarım paket vanilya
• 70 – 80 gr. bitter çikolata

Yapılışı

• Derin bir kap içerisinde un, fıstık ezmesi, pekmez, kabartma tozu ve vanilyayı bir kase içerisine koyun.
• Karışım hamur haline gelene kadar yoğurun.
• Ardından hamurdan istediğiniz boyutlarsa parçalar alarak dilediğiniz şekilde şekillendirin. Ardında fırın tepsisine dizin. Üstüne parçaladığınız bitter çikolata ile süsleyin.
• Hamuru kurabiye haline getirdikten sonra önceden ısıtılmış 160 derecelik fırına yerleştirin ve ortalama 13 – 15 dk kadar pişirin. Pişen kurabiyeleri çıkardıktan sonra afiyetle yiyebilirsiniz. Afiyet olsun!

Sağlıklı Beslenmenin Önemi

Sağlıklı beslenmek, vücudun ihtiyacı olan besinleri doğru oranda almayı içinde barındıran bir beslenme şekli olarak karşımıza çıkıyor. Sağlıklı bir beslenme vücut ağırlığını korumanın önemli bir etkisi olmasının yanında genel yaşam kalitesinin de artmasına yardımcı oluyor. Sağlıklı beslenmeyi bir yaşam standardı haline getirdiğinizde enerji seviyenizde de yükselmeleri gözlemleyebilmeniz mümkün. Bunun yanında sağlıklı beslenmenin şu gibi öne çıkan önemlere sahip.
 

• Dengeli ve sağlıklı beslenme konusunda önemli bir kavram olan sağlıklı beslenme vücut fonksiyonlarının düzenlenmesinde etkisi oluyor. Vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral, protein ve karbonhidratların düzgün bir şekilde çalışmasını destekliyor.
• Kronik hastalıklara karşı koruma sağlıyor. Diyabet, obezite gibi hastalıklara yakalanma ihtimalini de azaltıyor.
• Beyin fonksiyonlarını desteklemesinden dolayı mental sağlığı da olumlu bir şekilde etkiliyor.
• Sağlıklı ve doğru beslenme aynı zamanda günlük yaşamda enerjinizin artmasını da sağlar. Fiziksel performansı iyileştirdiğinden günlük aktivitelerinizde ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlayabilirsiniz.

Sağlıklı beslenmek diyet yaparken önemli olduğu kadar sonrası içinde sürdürülebilir olması gerekiyor. Ancak o zaman vücuttaki etkisini görebilirsiniz. Sağlıklı beslenirken farklı besin gruplarından dengeli bir şekilde tüketmek ve çeşitliliği sağlamak önemli. Bunu yanında günlük su tüketimine de dikkat edilmesi gerekiyor. Günde en az ortalama 8 bardak su içmek vücuttaki su dengesini korurken aynı zamanda sindirimin desteklenmesine de yardımcı oluyor.