Alışkanlıklarınızı yöneterek yaşamınızı değiştirmek sizin elinizde… Alışkanlıkların gücünü fark ederek insan ilişkilerinizi iyileştirebilir, daha sağlıklı ve zinde hissedebilir, düşünce kontrolü kazanabilir ve başarılarınızı arttırabilirsiniz. En basit tanımıyla bir davranışın sürekli tekrar edilerek otomatik hale getirilmesi olan alışkanlık; her birey üzerinde sihirli bir değnek etkisine sahiptir. Eğer siz de alışkanlıkların gücünü keşfetmek ve alışkanlıklarınızı yönetmek istiyorsanız püf noktalarda yazımızdan ulaşabilirsiniz.
Alışkanlık Nedir?
Kısaca bir şeye alışmış olma durumu olarak tanımlanan alışkanlık, bir eylemin tekrarlanarak sürekli kılınmasını ifade eder. Gün içerisinde düşünmeden ve bir patern içerisinde yapılan eylemlerin tümünü alışkanlıklar olarak değerlendirmek yanlış olmayacaktır. Alışkanlıkların hayatımızdaki yeri öylesine büyüktür ki davranışlarımızın %50’sini alışkanlıklarımız oluşturur.
Alışkanlıklar insanların hayatında daima var olan, kişinin yaşantısında etkileri ve belirleyici rolü bulunan; fiziksel, duygusal, zihinsel ve toplumsal tutumlarına yön veren davranışlar bütünüdür. Kişinin sahip olduğu alışkanlıklar, kişiliğini ve karakterini belirler. Alışkanlık, kişinin tutumları ile direkt ilişkili olduğundan psikoloji, sosyoloji, ekonomi gibi pek çok disiplinin ilgi alanına girmekle birlikte bireye olumlu davranışlar kazandırma rolüyle de eğitim biliminde önemli bir yere sahip bulunur.
Alışkanlıklar, insan hayatı boyunca var olmuş ve var olmaya da devam edecektir. Alışkanlık, doğumla birlikte değil öğrenilerek ve pratik yapılarak edinilebilir. Bir davranışın alışkanlık olarak nitelendirilebilmesi için kendini sürekli ve düzenli olarak göstermesi gerekir. Dolayısıyla eğer bir davranışı alışkanlığa dönüştürmek istiyorsanız o davranışı sürekli ve düzenli olarak tekrarlamalısınız.
Alışkanlık Edinmeye Çalışırken Faydalanabileceğiniz 3 Etkili Yöntem
Alışkanlıklarınızı yönetmek onları nasıl yöneteceğinizi bildiğiniz taktirde kolaydır. Alışkanlık edinmeye ve alışkanlıklarınızı yönetmeye çabalarken size yardımcı olabilecek şu 3 yöntemden faydalanabilirsiniz:
1. Mevcut Alışkanlıkların Tespit Edilmesi
Davranışların %50’sini alışkanlıklar oluşturuyorsa o halde şu anki hayatınızın önemli bir bölümünü alışkanlıklarınız meydana getiriyor demektir. Eğer sahip olduğunuz hayattan memnun değilseniz ya da bazı noktaları değiştirmek istiyorsanız alışkanlıklarınızı gözden geçirmenizde fayda var. Bu yüzden alışkanlıklarınızı yönetme yolculuğunda atmanız gereken ilk adım mevcut alışkanlıklarınızı tespit ederek şu anki hayat şartlarınızı anlamak olmalıdır. Mevcut alışkanlıklarınızı fark etmek sandığınız kadar kolay olmayabilir. Alışkanlıkların farkına varmak zaman isteyen bir uğraştır. Zira sahip olduğumuz alışkanlıklar bilinçli bir çaba gerektirmez ve bilinçaltı tarafından yönetilir. Yani alışkanlıklar bilincimizin yüzeyinde kalmayı pek de sevmedikleri için onları fark etmek biraz zor olabilir. Mevcut alışkanlıklarınızı tespit edebilmek için kendi hayatınıza tıpkı bir dedektif gibi yaklaşmayı deneyin. Bir gün boyunca neler yaptığınızı izleyin ve tespit edin. Bunu yaptığınızda belki de bugüne kadar hiç farkında olmadığınız davranışlarınızı saptayabilirsiniz. Alışkanlıkları yönetme yolculuğunun ilk adımı olan mevcut alışkanlıkların tespiti adımını tamamladıktan sonra ise ikinci adıma geçebilirsiniz.
2. Davranış - Ödül Sistemi İnşa Edilmesi
Uzmanlar tarafından yapılan birçok bilimsel araştırma gösteriyor ki ödül konusunda beynimiz tıpkı küçük bir çocuk beyni gibi çalışıyor. Bu bilgiye dayanarak söylemek mümkün ki gerçekleştirdiğimiz bir eylem sonucunda ödül elde ediyorsak bu eylemi tercih etme olasılığımız oldukça fazladır. Bu yüzden edinmek istediğiniz bir alışkanlığı kendiniz için eğlenceli hale getirerek daha kolay bir şekilde edinebilirsiniz. Eğer bir davranışı alışkanlığınız haline getirmek istiyorsanız bu davranışın sonucunda kendinizi ödüllendirebilirsiniz.
Örneğin eğer kitap okuma alışkanlığı kazanmak istiyorsanız her 20 sayfa kitap okumanın ardından izlemeyi sevdiğiniz dizinin bir bölümünü seyredebilirsiniz. Bu sayede beyniniz bilir ki 20 sayfa kitap okuduğunuz taktirde sevdiği dizinin bir bölümünü izleme olanağı elde edecek. Böylelikle her gün 20 sayfa kitap okumak sizin için çok daha çekici ve cezbedici bir hal almış olacak.
Bir alışkanlık edinmek isteyen pek çok insan davranış – ödül sistemi oluşturmadığı için başarısız olur. Çünkü insan beyni genellikle iyi olan alışkanlıklardan pek hoşlanmaz. Bunun sebebi beynimizin kısa vadeli ödülleri seviyor fakat bunun tam tersi olarak faydalı alışkanlıklarının birçoğunun uzun vadeli ve daha fazla tatmin elde etmeyi hedefliyor olması. Dolayısıyla faydalı alışkanlıklarının uzun vadeli sonuçlarını beklemek yerine beyni ikna edecek kısa vadeli ödüller sistemi geliştirmeyi deneyebilirsiniz.
3. Kötü/Zararlı Alışkanlıklardan Kurtulma
Alışkanlıklarını yönetmek isteyen birçok insan yeni bir alışkanlık edinmek değil var olan bir alışkanlığından kurtulmak istiyor. Kötü ya da zararlı alışkanlıklarınızdan kurtulmak için ikinci maddenin tam tersini uygulamayı deneyebilirsiniz. Yani o alışkanlığı kendiniz için çekici ve cezbedici kılmak yerine itici kılmayı deneyin. Ayrıca zararları alışkanlıklarınızı size hatırlatan ortamlardan uzak durmanız da bu alışkanlıklarınızdan kurtulma serüveninizi olumlu etkiler.
Örneğin; pek çok madde bağımlı rehabilitasyon merkezlerinde bu zararlı alışkanlıklarından kurtuluyor ancak tedavi bitip eski ortamlarına geri döndüklerinde yeniden bu alışkanlıkları sürdürmeye devam ediyor. Yeni bulunulan ortam mevcut alışkanlıkları ziyadesiyle etkiliyor. Bu yüzden size zarar verdiğini düşündüğünüz kötü alışkanlıklarınızdan kurtulmak için o alışkanlıkları hatırlatan şeyleri ya kendinizden uzaklaştırın ya da siz o ortamdan uzaklaşın.
Eğer sigarayı bırakmak istiyorsanız evdeki tüm kül tablası, çakmak, sigara gibi şeyleri evden uzaklaştırmayı deneyebilirsiniz. Ortamın yanı sıra tıpkı davranış – ödül sistemi gibi itici bir sistem de geliştirmenizde fayda var. Örneğin; olur da sigara içerseniz bulunduğunuz mahallede iki tur yürüyeceğinize dair kendinize söz verebilirsiniz. İtici sistem geliştirmede en çok işe yarayan yöntemlerden biri de birine para ödemek. Mesela sigara içmeniz durumunda sizinle aynı evde yaşayan ya da aynı şirkette çalışan birine para vermeyi şart koşabilirsiniz kendinize. Bu sayede o eylemi gerçekleştirdiğinizde cebinizden para çıkacağını bildiğiniz için söz konusu eylem sizin için çok daha itici hale gelecektir.
Yeni Bir Alışkanlık Edinmek İçin Ortalama Kaç Gün Gerekli?
Yeni bir alışkanlık edinmek için kaç gün gerekli olduğu konusunda pek çok farklı iddia mevcut. Yeni bir alışkanlık oturmak için 21 gün yeterli diyen de var 40 gün yeterli diyen de… Aslında bunların her ikisi de doğru değil. Çünkü yeni bir alışkanlık edinmek için gerekli gün sayısı alışkanlığın ne olduğuna bağlı olarak değişir. Örneğin; eğer her gün kahvaltıdan sonra bir bardak su içmek gibi bir alışkanlık edinmek istiyorsanız bunun için 21 gün yeterlidir. Ancak her gün kahvaltıdan sonra yürüyüşe çıkmak istiyorsanız bunun için ortalama 50 gün gerekli. Yani kısaca edinmek istediğiniz alışkanlık güçleştikçe oturtmak için gereken gün sayısı da artar. Bu yüzden su içmeye 3 haftada alışmış olabilirsiniz ancak 1 aydır spora gitmenize rağmen hala spor alışkanlığı kazanamamış olabilirsiniz, bu son derece normal. Unutmayın ki bir alışkanlık ne kadar zor ise o kadar zaman alır.
Eğer bir alışkanlığı oturtmak için ortalama kaç gün geçmeli diye merak ediyorsanız bu soruya en sağlıklı şekilde 18 ila 254 gün olarak cevap vermek mümkün. Alışkanlık edinme süresinde bir ya da birkaç gün kaçırmayı da dert etmemek ve gün kaçırınca alışkanlıktan tamamen kopmamak gerekiyor. Örneğin; daha sağlıklı beslenmek, diyet yapmak ve sonucunda da kilo vermek istiyorsunuz diyelim. Olur da bir gün diyetinize uymazsanız diyetinizi bırakmanıza ve motivasyonunuzu kaybetmenize hiç gerek yok. Ertesi gün plana kaldığınız yerden devam edebilirsiniz. Aynı durum ders çalışmak, spor yapmak, yürüyüş yapmak gibi alışkanlıklar için de geçerli elbette.
Alışkanlık Kazanmak Üzerine…
Bireylerin olumlu alışkanlıklar edinmesi ve zararlı alışkanlıklardan kurtulması başta irade gücü olmak üzere önceki yaşantı ve tecrübelerine, etkileşimde bulunduğu insanlara, zamana, ortama, maddi imkânlarına ve manevi değerlerine bağlıdır. Bir alışkanlık kazanmak, bir alışkanlıktan kurtulmak ya da bir alışkanlığı değiştirmek bireyin kişiliği ile de doğrudan ilişkilidir.
Akbari, alışkanlıklardan kurtulmak veya onları değiştirmek için şu 13 kuralı sıralamıştır:
· Yalnızca tek bir alışkanlık üzerine odaklanılıp, bu değiştirilmeye çalışılmalıdır.
· Başlangıç ve bitiş tarihlerinin yazılı olduğu bir plan hazırlanmalı ve hedefler sıralanmalıdır.
· Belirlenen hedefin arkasında pes etmeden sonuna kadar durulmalı, yarıda bırakmayıp yakın çevreye de bu haber edilmelidir.
· Çevreden, aileden, arkadaşlardan ve aynı durumda olan kişilerden destek alınmalıdır.
· Bir alışkanlık kazanımına başlamadan önce motivasyondan emin olup, alışkanlığın neden değiştirilmek istendiği belirlenmelidir.
· Engelleri tanıyıp nerelerde tökezlenebileceği öngörülmelidir.
· Motivasyonu arttırmaya yönelik davranışlar geliştirilmelidir. Bunun için günlük tutup gelişmeler kayıt altına alınmalıdır.
· Hedefler ölçülebilir, açık ve net olmalıdır.
· Alışkanlığı nelerin tetiklediği öğrenilip, çözüm yolları bulunmalıdır.
· Başlamadan önce konu hakkında bilgi sahibi olunmalıdır.
· Konsantrasyonu bozacak durumlardan kaçınılıp, en az 30 gün sadece tek bir hedef üzerine odaklanılmalıdır.
· Tutarlı davranıp, istisnadan kaçınılmalı ve sık sık “bir kereden bir şey olmaz” demekten sakınılmalıdır.
· Buna rağmen küçük bir kaçamak yapılsa dahi pes etmeden devam etmeli, hedeflenen plana sadık kalınmalıdır.
Yeni alışkanlıklar edinme ve eski alışkanlıklardan kurtulma sürecinde şu maddeler önemli rol oynamaktadır:
1. İnsanların doğumla birlikte gelen özellikleri (fıtrat),
2. Aile, sosyal çevre, mekânsal çevre,
3. Eğitim,
4. Ekonomik durum.
Kişilerin yeni bir alışkanlık edinme ya da istemedikleri bir alışkanlıktan kurtulma süreçlerinde bu 4 maddedeki hususlar son derece etkilidir. Çünkü insanlar öncelikle aileleri tarafından gerçekleştirilen alışkanlıkları daha sonra da içinde bulundukları sosyal çevre ve mekânsal çevrelerinde var olan alışkanlıkları edinmektedirler. Eğitim alanı, insan davranışı ile doğrudan ilişkili olduğu için alışkanlık kazanmada sürecinin en temel taşıdır. Tüm bunların yanı sıra yaşanan ülkenin ekonomik durumu ve refah seviyesi de alışkanlıkların edinimi ve değişimi konusunda önemli rol oynamaktadır. Zira bir bireyin refahı ve gelir seviyesi arttıkça yeme-içme, alışveriş yapma ve giyinme gibi tüketim alışkanlıkları; boş zaman değerlendirme alışkanlıkları, tatil yapma ve hobi gibi eğlence alışkanlıkları da değişmektedir. Gelir seviyesi aynı zamanda yeni alışkanlıklar edinme noktasında da son derece etkilidir.
Temelde bir alışkanlığın oturması için alışkanlık döngüsü (habit loop) olarak da bilinen 3 aşamanın birbirine bağlı olması gerekir. Bu aşamalar;
1. Tetik
2. Rutin davranış
3. Ödül
şeklindedir. Eğer tetik olmazsa rutin davranış başlamaz, rutin davranıştan sonra ödül olmadığında ise tetik bir daha işe yaramaz. Oysa bir tetikte karşılaştığınızda rutini uygularsanız ve ödüle ulaşacağınızı artık bilirseniz, döngü kırılana kadar böyle devam eder. Eğer alışkanlıklar oluşturmak istiyorsanız bu döngüden ilham alabilirsiniz. Önce tetikleyici bir eylem daha sonra davranış ve bu davranış sonucunda da ödüle kavuştuğunuzda zaman içerisinde bunların size yeni bir alışkanlık kazandırdığını göreceksiniz.
Will Durant’ın da dediği gibi; mükemmellik bir alışkanlıktır. Unutmayın, eğer mükemmel olmak istiyorsanız alışkanlıklarınızı doğru bir biçimde tercih etmek tamamen sizin sorumluluğunuzda.